אחוזי שומן | איך להוריד אחוזי שומן | ירידה באחוזי שומן | תפריט | עלייה בשריר

אחוזי שומן | איך להוריד אחוזי שומן | ירידה באחוזי שומן | תפריט | עלייה בשריר

אחוזי שומן תקינים אצל נשים וגברים

הטווח התקין של אחוזי השומן בגוף משתנה בין גברים לנשים, ויכול להשתנות גם בהתאם לגיל ולרמת הכושר.

באופן כללי, נשים נוטות לקבל אחוז גבוה יותר של שומן בגוף מאשר גברים בגלל הבדלים הורמונאליים וגנטיים. לפי המועצה האמריקאית לפעילות גופנית (ACE), טווח אחוזי שומן בריא לנשים הוא בין 20-25%, בעוד שלגברים הוא בין 10-15%. עם זאת, טווחים אלו יכולים להשתנות בהתאם לגיל ולרמת הכושר.

חשוב לציין שכמות גדולה מדי של שומן בגוף, ללא קשר למין, עלולה להוביל למגוון של בעיות בריאות, כולל השמנת יתר, מחלות לב, סוכרת וסוגים מסוימים של סרטן. מצד שני, גם מעט מדי שומן בגוף יכול להיות בעייתי ועלול להוביל לבעיות כמו מחסור ברכיבים תזונתיים ומערכת חיסונית מוחלשת. לכן, חשוב לשמור על איזון בריא של שומן הגוף לבריאות מיטבית. אני מזמין אתכם להתייעץ איתי ולקבל חוות דעת מקצועית ומקיפה על הטיפולים המומלצים והמותאמים אישית למצבכם. אני גם ממליץ לבחון טיפול במרכז בית הבריאות המציע תכניות לאיזון בין אחוזי השומן לבין העלאה מתמשכת במסת השריר.

איך להוריד אחוזי שומן, ירידה באחוזי שומן

כדי להפחית את אחוזי השומן בגוף, עליך ליצור גירעון קלורי על ידי צריכת פחות קלוריות ממה שאתה שורף. הנה כמה טיפים שיעזרו להפחית את אחוז השומן בגוף:

התמקדו בתזונה בריאה: אכלו תזונה מאוזנת עשירה בחלבון צמחי מקטניות, סיבים ושומנים בריאים. הימנע ממזונות מעובדים ומשקאות ממותקים.

הגברת הפעילות הגופנית: שלב פעילות גופנית קבועה בשגרה שלך, כולל אימוני אירובי ואימוני כוח כאחד. תרגילי אירובי כגון ריצה, רכיבה על אופניים ושחייה מסייעים בשריפת קלוריות, בעוד שאימוני כוח מסייעים בבניית שרירים, שיכולים לעזור להגביר את חילוף החומרים ולשריפת שומן.

מעקב על כמות הקלוריות: השתמש ביומן מזון או במעקב אחר קלוריות כדי לעקוב אחר צריכת הקלוריות היומית שלך. זה יעזור לך להישאר במסגרת היעד הקלורי שלך ולהבטיח שאתה יוצר גירעון קלורי.

שינה מספקת: חוסר שינה עלול לשבש הורמונים המווסתים את התיאבון ואת חילוף החומרים, מה שמוביל לעלייה במשקל ולהגברת השומן בגוף. שאפו לפחות 7-8 שעות שינה בלילה.

עקביות: עקביות היא המפתח בכל הנוגע להפחתת אחוזי השומן בגוף. היצמד לתוכנית הדיאטה והפעילות הגופנית שלך ותן לה זמן לעבוד.

חשוב לציין כי ירידה באחוזי השומן בגוף היא תהליך הדרגתי והתוצאות עשויות לקחת זמן. סבלנות ומחויבות נדרשים להשגת המטרות שלכם.

בדיקה ומדידה של אחוזי שומן

ישנן מספר שיטות לבדיקה ולמדידה של אחוזי שומן בגוף. הנה כמה מהנפוצות שבהן:

קליפרים של קפלי עור: שיטה זו כוללת מדידת עובי של קפל עור ושומן תת עורי בנקודות שונות בגוף באמצעות קליפרים. המדידות משמשות לאחר מכן להערכת אחוז השומן בגוף.

ניתוח עכבה ביו-חשמלית (BIA): שיטה זו כוללת שימוש במכונה ששולחת זרם חשמלי קטן דרך הגוף כדי להעריך את אחוז השומן בגוף על סמך ההתנגדות לזרם.

ספיגה של קרני רנטגן באנרגיה כפולה (DXA): שיטה זו משתמשת בצילום רנטגן במינון נמוך למדידת צפיפות עצם, מסת רזה ומסת שומן. היא נחשבת לאחת השיטות המדויקות למדידת הרכב הגוף.

Bod Pod: שיטה זו משתמשת בתזוזת אוויר למדידת אחוזי שומן בגוף. האדם יושב בחדר קטן והרכב גופו מחושב על סמך כמות האוויר שנעקרה.

לכל שיטה יש רמת דיוק משלה וייתכן שלא מתאימה לכל אחד. גורמים כמו מצב הידרציה, שעה ביום ופעילות גופנית אחרונה יכולים גם הם להשפיע על המדידות. עדיף להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות או מאמן אישי מוסמך כדי לקבוע את השיטה הטובה ביותר למדידת אחוזי שומן בגוף עבור הצרכים והמטרות הספציפיות שלך.

תפריט טבעוני להפחתת אחוזי השומן והעלאת מסת השריר, ללא שימוש בשמן, מלח או מזון מעובד:

ארוחת בוקר:

שייק עשוי עם בננה אחת, כוס תרד, 1/2 כוס פירות יער קפואים ו-2 כפות שומשום מלא.
1 פרוסת לחם מחמצת מדגנים מלאים עם 1 כף חמאת שקדים/אגוזים ביתית.
1 תפוח קטן
1/4 כוס שקדים חיים

ארוחת צהריים:

סלט עשוי עם ירקות מעורבים, עגבניות שרי, מלפפון, גזר מגורר, חומוס ורוטב ביתי עשוי עם כף מיץ לימון, כף אורגנו וזעתר.
1 בטטה קטנה, 1 תפו"א, 1 דלעת ערמונים
1/2 כוס פלפלים חריפים פרוסים
1/4 כוס חומוס ללא טחינה

אֲרוּחַת עֶרֶב:

טופו בגריל עם עם רוטב עגבניות, שום וג'ינג'ר
קינואה או אורז חום
ירקות מאודים או צלויים (ברוקולי, אספרגוס, שעועית ירוקה וכו')

לפני השינה:

שייק עשוי עם 1/2 כוס אוכמניות קפואות, 1 כוס חלב שקדים ו-2 כפות גרעיני דלעת.

תפריט זה עשיר בחלבון, סיבים ופחמימות בריאות, אשר יכולים לסייע בהורדת אחוזי השומן בגוף והעלאת מסת השריר. חשוב להישאר במסגרת היעד הקלורי היומי שלך כדי ליצור גירעון קלורי לאובדן שומן תוך כדי מתן לגוף שלך את החומרים המזינים הדרושים לצמיחת השריר.