עוגיות גרנולה בריאות | מתכונים בריאים | ללא סוכר | ללא קמח

עוגיות גרנולה בריאות | מתכונים בריאים | ללא סוכר | ללא קמח

חוות דעת מקצועית על עוגיות גרנולה

אני ממליץ על עוגיות גרנולה בריאות העשויות ללא סוכר וקמח והן יכולות לשמש כחטיף מזין כאשר צורכים אותן כחלק מתזונה מאוזנת ובריאה. עוגיות אלו יכולות לספק מקור לשומנים בריאים, סיבים תזונתיים וחלבונים בשפע, במיוחד אם העוגיות כוללות מרכיבים כמו אגוזים, זרעים כמו פרג ושומשום ודגנים מלאים. גם עוגיות ללא סוכר וללא קמח עדיין יכולות להכיל שומנים מחומצנים ומסיבה זו גם להיות פחות בריאות.

למה עוגיות גרנולה מסורתיות יכולות להיות לא בריאות

עוגיות גרנולה מסורתיות יכולות להיות לא בריאות מכיוון שלעתים קרובות הן מכילות כמויות גבוהות של סוכרים מעובדים, קמחים מעובדים ושומנים לא בריאים או מחוממים ומחומצנים. בעוד שגרנולה נחשבת בדרך כלל למזון בריא בשל תכולת הסיבים התזונתיים הגבוהה ומזונות עתירי רכיבים תזונתיים כמו אגוזים ופירות יבשים, גרנולות ועוגיות גרנולה רבות שנרכשו בחנות מכילות תוספת סוכרים ושומנים לא בריאים לשיפור הטעם והמרקם.

בנוסף, עוגיות גרנולה מסורתיות הן לרוב עשירות בקלוריות, מה שעלול להוביל לעלייה במשקל אם צורכים אותן בכמות מוגזמת. הסיבה לכך היא שהם בדרך כלל מכילים שילוב של מרכיבים עתירי קלוריות כמו חמאה, סוכר ושוקולד, כמו גם מרכיבים עתירי קלוריות כמו אגוזים וזרעים.

כדי להכין עוגיות גרנולה בריאות יותר, חשוב להשתמש בדגנים מלאים, קמחים מלאים, בממתיקים טבעיים כמו סירופ חרובים, ושומנים בריאים כמו שמן קוקוס או חמאות אגוזים. הגבלת כמות הסוכרים המוספים ושימוש במרכיבים עתירי רכיבים תזונתיים כמו פירות יבשים ואגוזים יכולים גם הם לעזור להפוך את עוגיות הגרנולה לפינוק בריא יותר.

השוואה בין מרכיבים מסורתיים לעומת חלופות בריאות יותר

להלן השוואה בין מרכיבים מסורתיים הנפוצים בעוגיות גרנולה והחלופות הבריאות יותר שלהם:

קמח: עוגיות גרנולה מסורתיות משתמשות לרוב בקמח לבן ובעל ערך תזונתי נמוך. חלופות בריאות יותר כוללות קמח מלא או תערובת קמח ללא גלוטן המשתמשת בקמחים מלאים כמו קמח אורז חום, קמח שיבולת שועל או קינואה או קמח שקדים.

ממתיקים: עוגיות גרנולה מסורתיות מכילות לרוב כמויות גבוהות של סוכר מזוקק או סירופ תירס, שיכולים לעודד עלייה במשקל, דלקות כבד ובעיות בריאותיות אחרות. חלופות בריאות יותר כוללות ממתיקים טבעיים כמו סירופ חרובים וסירופ תמרים ופירות יבשים.

שומנים: עוגיות גרנולה מסורתיות משתמשות לרוב בחמאה או בשמנים מזוקקים, שעשירים בשומנים רוויים ושומני טרנס. חלופות בריאות יותר כוללות שמן קוקוס, חמאות אגוזים או אבוקדו, המכילים שומנים בריאים וחומרים מזינים אחרים.

ערבובים: עוגיות גרנולה מסורתיות עשויות לכלול ערבובים כמו שוקולד צ'יפס או פירות יבשים ממותקים בסוכר לבן, שעלולים להוסיף סוכר וקלוריות מיותרות. שילובים בריאים יותר כוללים פירות יבשים לא ממותקים או אגוזים קצוצים.

על ידי שימוש בחלופות בריאות יותר, אפשרי להכין עוגיות גרנולה שהן צפופות יותר בחומרים מזינים ופחות צפויות לתרום לבעיות בריאות כמו דלקת, עלייה במשקל או חוסר איזון ברמת הסוכר בדם.

האם עוגיות גרנולה בריאות עדיין יכולות להיות עשירות בקלוריות או בשומנים לא בריאים, גם אם הן אינן מכילות סוכר או קמח?

כן, עוגיות גרנולה בריאות עדיין יכולות להיות עשירות בקלוריות או בשומנים לא בריאים. לדוגמה, אם משתמשים בהרבה אגוזים או חמאת אגוזים מחוממים, העוגיות עשויות להיות מרוכזות בשומנים מחומצנים ופחות בריאים.

דוגמאות למרכיבים לשימוש בעוגיות גרנולה בריאות

קמחי דגנים מלאים: קמח חיטה מלא, קמח שיבולת שועל, קמח כוסמת וקמח קינואה מרוכזים בסיבים תזונתיים, חלבונים ומרכיבי תזונה אחרים.

ממתיקים טבעיים: סירופ חרובים, סירופ תמרים, סירופ מייפל טהור, הם כולם ממתיקים טבעיים המספקים כמה רכיבים תזונתיים נוספים ובעלי אינדקס גליקמי נמוך מאשר סוכר מזוקק.

שומנים בריאים: שמן קוקוס, חמאות אגוזים, אבוקדו ושמן זית כתית מעולה הם כולם שומנים בריאים שניתן להשתמש בהם במקום חמאה מן החי או שמני זרעי מזוקקים.

תערובת צפופה בחומרים מזינים: פירות יבשים לא ממותקים, אגוזים קצוצים, זרעים כמו צ'יה או זרעי פשתן, יכולים להוסיף טעם ובריאות לעוגיות שלך.

תבלינים: קינמון, ג'ינג'ר, אגוז מוסקט והל יכולים להוסיף טעם ומתיקות לעוגיות שלך מבלי להוסיף סוכר נוסף.

על ידי שימוש במרכיבים מסוג זה, ניתן ליצור עוגיות גרנולה בריאות, מלאות בחומרים מזינים וללא סוכר, קמחים מעובדים ושומנים לא בריאים.

וריאציות על עוגיות גרנולה בריאות:

חמאות וריבות: מערבבים מעט ריבת תותי שדה או פטל ביתית או לתוך קמח עוגיות גרנולה לטוויסט מהנה בשילוב טעמים קלאסי.

שבבי קוקוס ואבקת חרובים: הוסף שבבי קוקוס לא ממותקים ואבקת חרובים לבצק העוגיות שלך לפינוק טרופי ומפנק.

מיקס טרייל: ערבבו אגוזים קצוצים, זרעים ופירות יבשים לתוך בצק העוגיות שלכם לחטיף בריא ומשביע. מומלץ לא לחמם מעל 45 מ' עוגיות אלו עקב תכולת השומנים הגבוהה, אלא לערבל ולהקפיא.

לחם בננה: מועכים בננה בשלה לתוך בצק העוגיות שלך ומוסיפים מעט קינמון ואגוז מוסקט.

קינמון תפוחים: מגררים תפוח ומערבבים אותו לתוך בצק העוגיות שלך עם קצת קינמון ותמצית וניל לטעם נעים ומנחם.

שמחת שקדים: הוסיפו שקדים קצוצים ושבבי קוקוס לא ממותקים לבצק העוגיות שלכם, ואז טבלו את העוגיות שהתקררו באבקת חרובים מומסת לקבלת מראה בריא יותר.

וריאציות אלה יכולות לעזור וליצור את עוגיות הגרנולה הבריאות והמפנקות שלך.

יתרונות פוטנציאליים של עוגיות גרנולה בריאות

צפופות בחומרים תזונתיים: ניתן להכין עוגיות גרנולה בריאות עם מרכיבים עתירי רכיבים תזונתיים כמו קמח מלא, אגוזים, זרעים ופירות יבשים, המספקים מגוון ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון החשובים לבריאות הכללית.

עשירות בסיבים תזונתיים: קמחים מלאים ושיבולת שועל, המשמשים לעתים קרובות בעוגיות גרנולה, עשירים בסיבים, שיכולים לעזור לך לשמור על תחושת שובע וסיפוק, לתמוך בעיכול בריא ולווסת את רמות הסוכר בדם.

סוכרים בריאים: על ידי שימוש בממתיקים טבעיים כמו סירופ חרובים או סירופ מייפל טהור במקום סוכר מזוקק, עוגיות גרנולה בריאות יכולות להיות נמוכות יותר בסוכרים מעובדים, מה שיכול להפחית את הסיכון לבעיות בריאות כמו השמנת יתר, סוכרת ומחלות לב.

שומנים בריאים ללב: על ידי שימוש בשומנים בריאים כמו שמן קוקוס, חמאות אגוזים או אבוקדו, עוגיות גרנולה יכולות לספק שומנים בריאים ללב שיכולים לעזור להפחית דלקת, להוריד רמות כולסטרול ולשפר את בריאות הלב.

חטיף זמין ונייד: עוגיות גרנולה יכולות להוות חטיף נייד נהדר שקל לארוז ולקחת לדרך, מה שהופך אותן לאופציה נוחה ובריאה לימים עמוסים או לנסיעות.

עוגיות גרנולה בריאות יכולות להיות פינוק טעים ומשביע המספק מגוון של חומרים מזינים ויתרונות בריאותיים. עם זאת, חשוב לזכור שעדיין יש ליהנות מהם במתינות כחלק מתזונה מאוזנת ומגוונת.

מתכון לעוגיות גרנולה בריאות שיבולת שועל ממרכיבים טבעיים בלבד, ללא סוכר, קמח ומלח:

1 כוס שיבולת שועל מגולגלת
1/2 כוס אגוזי פקאן, קצוצים
1/2 כוס גרעיני דלעת
1/2 כוס בננות בשלות מעוכות
1/2 כוס רסק תפוחים לא ממותק
1/2 כוס חמוציות מיובשות או צימוקים
1 כפית קינמון
1/2 כפית אגוז מוסקט
1/4 כפית ג'ינג'ר
1/4 כפית פלפל אנגלי
1/4 כוס זרעי צ'יה

מחממים את התנור ל-350 מעלות צלזיוס (175 מעלות צלזיוס) ומרפדים תבנית בנייר אפייה.
מערבבים בקערת מיקסר את שיבולת השועל המגולגלת, אגוזי הפקאן הקצוצים, זרעי הדלעת, החמוציות המיובשות או צימוקים, קינמון, אגוז מוסקט, ג'ינג'ר, פלפל אנגלי וזרעי צ'יה. מערבבים היטב.
מוסיפים לקערה את הבננות המעוכות ורסק התפוחים הלא ממותק, ומערבבים עד שהכל מתאחד.
בעזרת כף או כף עוגיות, גורפים את בצק העוגיות ומניחים אותו על תבנית האפייה המוכנה, ומשאירים מעט מרווח בין כל עוגייה.
אופים את העוגיות במשך 15-18 דקות, או עד שהן מזהיבות בשוליים.
מוציאים את העוגיות מהתנור ומניחים להן להתקרר על תבנית האפייה לכמה דקות לפני שמעבירים אותן לרשת לצינון מלא.
עוגיות גרנולה קינמון ופקאן הן פינוק בריא וטעים המושלם לארוחת בוקר, חטיפים או קינוח. השילוב של אגוזים, זרעים ותבלינים מעניק להם קראנץ' משביע ושפע של תזונה, בעוד המתיקות הטבעית מהפרי הופכת אותם לפינוק נטול רגשות אשם. אל תהסס להתנסות עם סוגים שונים של אגוזים, זרעים ותבלינים כדי להפוך את המתכון הזה לשלך. תהנו!

מתכון לעוגיות גרנולה בריאות קינואה ממרכיבים טבעיים בלבד, ללא סוכר, קמח ומלח:

1 כוס קינואה

1/2 כוס קמח שקדים
1/2 כוס זרעי קנבוס
1/2 כוס בננות בשלות מעוכות
1/2 כוס רסק תפוחים לא ממותק
1/2 כוס משמשים מיובשים, קצוצים
1 כפית קינמון
1/2 כפית ג'ינג'ר
1/4 כפית הל
1/4 כפית ציפורן
1/4 כוס זרעי צ'יה

מחממים את התנור ל-350 מעלות צלזיוס (175 מעלות צלזיוס) ומרפדים תבנית בנייר אפייה.
מערבבים בקערת מיקסר את פתיתי הקינואה, קמח השקדים, זרעי ההמפ, משמשים מיובשים קצוצים, קינמון, ג'ינג'ר, הל, ציפורן וזרעי צ'יה. מערבבים היטב.
מוסיפים לקערה את הבננות המעוכות ורסק התפוחים הלא ממותק, ומערבבים עד שהכל מתאחד.
בעזרת כף או כף עוגיות, גורפים את בצק העוגיות ומניחים אותו על תבנית האפייה המוכנה, ומשאירים מעט מרווח בין כל עוגייה.
אופים את העוגיות במשך 15-18 דקות, או עד שהן מזהיבות בשוליים.
מוציאים את העוגיות מהתנור ומניחים להן להתקרר על תבנית האפייה לכמה דקות לפני שמעבירים אותן לרשת לצינון מלא.

מתכון לעוגיות גרנולה בריאות קוקוס ממרכיבים טבעיים בלבד, ללא סוכר, קמח ומלח:

1 כוס קמח קוקוס
1/2 כוס חמאת שקדים
1/2 כוס גרעיני דלעת
1/2 כוס בננות בשלות מעוכות
1/2 כוס רסק תפוחים לא ממותק
1/2 כוס תאנים מיובשות, קצוצות
1 כפית תמצית וניל
1 כפית קינמון
1/2 כפית ג'ינג'ר
1/4 כפית אגוז מוסקט
1/4 כפית פלפל אנגלי
1/4 כוס זרעי פשתן

מחממים את התנור ל-350 מעלות צלזיוס (175 מעלות צלזיוס) ומרפדים תבנית בנייר אפייה.
מערבבים בקערת ערבוב את קמח הקוקוס, חמאת השקדים, זרעי הדלעת, התאנים המיובשות הקצוצות, תמצית הוניל, הקינמון, הג'ינג'ר, אגוז המוסקט, פלפל אנגלי וזרעי פשתן. מערבבים היטב.
מוסיפים לקערה את הבננות המעוכות ורסק התפוחים הלא ממותק, ומערבבים עד שהכל מתאחד.
בעזרת כף או כף עוגיות, גורפים את בצק העוגיות ומניחים אותו על תבנית האפייה המוכנה, ומשאירים מעט מרווח בין כל עוגייה.
אופים את העוגיות במשך 15-18 דקות, או עד שהן מזהיבות בשוליים.
מוציאים את העוגיות מהתנור ומניחים להן להתקרר על תבנית האפייה לכמה דקות לפני שמעבירים אותן לרשת לצינון מלא.

מתכון לעוגיות גרנולה בריאות חומוס ושומשום ממרכיבים טבעיים בלבד, ללא סוכר, קמח ומלח:

1 כוס קמח חומוס
1/2 כוס שומשום מלא שחור
1/2 כוס גרעיני חמנייה
1/2 כוס בננות בשלות מעוכות
1/2 כוס רסק תפוחים לא ממותק
1/2 כוס דובדבנים מיובשים, קצוצים
1 כפית תמצית וניל
1 כפית קינמון
1/2 כפית ג'ינג'ר
1/4 כפית כורכום
1/4 כפית פלפל שחור
1/4 כוס שומשום

מחממים את התנור ל-350 מעלות צלזיוס (175 מעלות צלזיוס) ומרפדים תבנית בנייר אפייה.
מערבבים בקערת מיקסר את קמח החומוס, הטחינה, גרעיני החמנייה, הדובדבנים היבשים הקצוצים, תמצית הוניל, הקינמון, הג'ינג'ר, הכורכום, הפלפל השחור והשומשום. מערבבים היטב.
מוסיפים לקערה את הבננות המעוכות ורסק התפוחים הלא ממותק, ומערבבים עד שהכל מתאחד.
בעזרת כף או כף עוגיות, גורפים את בצק העוגיות ומניחים אותו על תבנית האפייה המוכנה, ומשאירים מעט מרווח בין כל עוגייה.
אופים את העוגיות במשך 15-18 דקות, או עד שהן מזהיבות בשוליים.
מוציאים את העוגיות מהתנור ומניחים להן להתקרר על תבנית האפייה לכמה דקות לפני שמעבירים אותן לרשת לצינון מלא.