שינה מותאמת אישית

מצורף כאן מידע חשוב ללמידה על הדרכים לשיפור איכות השינה ותהליך ההירדמות.
בכל שאלה או אי-הבנה ישמש אותך טופס הקֶשֶׁר-היומי.
בהצלחה!

הפרעות שינה

שינה מופרעת היא מצב בריאותי מסוכן.

כל לילה ללא שינה מספקת לשחרור רעלים מהמוח ותיקון פגמים שמצטברים במשך היום, מגדיל את הסיכון לתאונות ופציעות, העברת מסרים איטיים או שגויים בין בלוטות הורמונאליות, פגיעה בתהליכי עיכול, ספיגה והפרשה ומניעה של ריפוי עמוק, פעילות חיסונית תקינה, בניית מסת שריר, עצמות ותאים חדשים ובריאים.

כל הפרעה כרונית וקבועה בשינה היא מצב המחייב טיפול מיידי, מתמשך ומקיף עד להשגת התוצאות האופטימליות והחזרת השינה הרציפה והעמוקה לחיים.

כדי לשפר את איכות השינה ניתן ללמוד על היגיינת שינה וכל הגורמים המפריעים לה ולהתאמץ כדי לאזן את כל מה שבשליטתנו. ביותר מ-97% מהפרעות השינה הפתרונות מצויים אצל האדם בכל הקשור להתנהגותו, מאמציו, הלך רוחו והתמדתו. במקרים בודדים ההפרעות נגרמות עקב בעיה מוחית המחייבת טיפול רפואי ולעיתים גם תרופתי.

בחלק זה אתייחס לגורמים המפריעים לשינה וההצעות לשיפור בכל אחד מהם. טיפול מתמשך בכל אחד מגורמי ההפרעה עשוי להציל חיים, לשפר את איכות החיים ולשנות את מסלול החיים מעייפות הגוררת פגיעה במוטיבציה, הגורמות יחד לפגיעה בבריאות הפיסית והנפשית. בהצלחה!

השעון הביולוגי

כל שיבוש בשעון הפנימי, בכל נקודת זמן בחיים, משפיע לרעה במידה זו או אחרת ההירדמות ובוודאות על איכות ותוצאות השינה. הצעד הראשון בכל טיפול בהפרעות שינה מיועד ליצור איזון אופטימלי בהסתנכרנות השעון הפנימי והשעון של השמש.

עקרונות לאיזון השעון הביולוגי בדגש על יחסי הגומלין בינו לבין השינה

1. קימה כ- 30-20 דקות לפני הזריחה, יציאה מהבית לתצפית עם הנוף הפתוח ביותר לזריחה והתבוננות בשמש או חשיפה של אזור הראש והעיניים בכיוון מזרח ב-30-15 הדקות שמתחילות ברגע הזריחה.

2. כיבוי אורות מירבי לאחר השקיעה או לכל המאוחר בשעה 20:00 בשעון הקיץ. לכבות כל תאורה בבית ובמידת הצורך להשאיר תאורה מעומעמת וחלשה. להשתמש במשקפי לילה לצורך קריאה, צפייה במחשב או מסכי טלוויזיה וטלפונים. להתקין F.Lux – תוכנה לסינון אור כחול אוטומטית במחשב ו-Twilight – אפליקציה חינמית לסמארטפון, לסינון לפי שעות מוגדרות מראש. אני ממליץ להשתמש במשקפיים יחד עם המסננים למחשב או לטלפון במשולב להשגת התוצאות האופטימליות. למניעת ספק – בעת נהיגה בחושך ומאחר שמומלץ לשמור על עירנות מוגברת, מומלץ לבטל את סינון האור הכחול בטלפון ולנהוג ללא משקפיים כתומות.

3. תזונה חשובה מאוד לשיפור איכות השינה.
ראשית, על התזונה להיות איכותית ומאוזנת מבחינה כמותית במהלך היום.
שנית, מומלץ להימנע בכל מחיר ומאמץ מאכילה כ-4-3 שעות לפני השינה או אפילו יותר – 6-5 שעות. כל אכילה בסמוך לשינה תעורר את מערכת העיכול והמוח עקב סוכרים, סיבים ופעילות העיכול ותפריע להירדמות ולעומק השינה. סיום האכילה בשעה מוקדמת יאפשר למוח ולגוף כולו לעבור עד השעה 22:00 וקצת לחילוף חומרים המתאים יותר למנוחה והירדמות. כל פעילות עיכול אינטנסיבית מעוררת את המוח ומגבירה את הערות.

קפאין על כל נגזרותיו אינו מומלץ לבריאות, והשפעתו על השינה שלילית יותר מכל היבט אחר. על-כן חשוב להימנע מצריכתו לחלוטין.
אם קיים קושי להירדם, ויש צורך לאכול משהו, עדיף שיהיה זה ירק ו/או אגוז, לא פירות או קטניות או מזונות מורכבים אחרים.

4. מומלץ להימנע מפעילות גופנית אירובית כ-4-3 שעות לפני השינה. פעילות אירובית משפרת את תהליך ההירדמות ואת איכות השינה כאשר היא נעשית יותר מ- 4-3 שעות לפני השינה. פעילות מאומצת מפעילה עומס על השריר, העצמות והלב. מאמץ זה גורם לעייפות מהסוג הבריא שמאפשר הירדמות קלה ושינה עמוקה יותר. פעילות בסמוך לשעת השינה גורמת לשעון הביולוגי לפעול מתוך אילוץ לעירנות ובכך מושפע חילוף החומרים לרעת חילוף החומרים המעודד שינה.

5. מקלחת חמה למשך 10-5 דקות כשעה עד שעתיים לפני השינה. מים חמימים יוצרים תחושת ביטחון ושלווה, המאפשרים מעבר מהיר וטבעי יותר למצב של שינה.

6. הימנעות מצפייה בחדשות/סדרות/סרטים מעוררי מתח או התרגשות אשר מנוגדים למצב הרצוי שבו המוח נכנס לשלב של מנוחה והירדמות עקב עייפות משולבת ברגיעה.

7. שינה במהלך היום אינה מומלצת, אלא במקרי חירום, או אם חייבים כדי לתפקד ברמה גבוהה מאוד בשעות אחה"צ. כדי ליצור שינה עמוקה והירדמות קלה מדי לילה, עלינו להכניס את המוח למצב של שינה בשעות קבועות ככל האפשר, ללא שינה במהלך היום, אשר כמעט בכל המקרים ולכול האנשים תגרום לקושי להירדם לשנת הלילה העיקרית.

תנועה מרגיעה לפני השינה

לפני השינה כדאי ומומלץ לצאת לסיבוב הליכה קצרצר מחוץ לבית, לנקות את המחשבות העודפות ומטרידות משארית היום ולנסות להתמקד בשמיים, בכוכבים/ירח או ברוח הנעימה. אין יעד או מרחק לסיבוב זה מלבד 30-15 דקות של ניקוי מחשבות, מילוי מאגרי החמצן בעזרת נשימות עמוקות והכנסת המוח למצב הכנה לקראת שינה.

מומלץ שההליכה תעשה בקצב נינוח מאוד, איטית מהרגיל במכוון, צעד אחד צעד, נשימה אחר נשימה, עצירה להתבוננות מדי פעם ומבלי למהר או להציב יעד שאליו צריכים להגיע או מחשבות שאותן רוצים 'להשיג'. כל המטרה היא להכניס את המוח למצב שאינו משימתי, מרגיע, מאפשר התרווחות וכניסה למצב של 'שקט' ומנוחה לקראת השינה.

היגיינת שינה

אוורור חדר השינה חשוב מאוד כדי לשמור על תחלופה בריאה וחיונית של חמצן. במיוחד חשוב לישון עם חלונות פתוחים כשיש איתנו בן/בת זוג או בעל חיים (גם כשקר/חם מאוד).

"זמן המיטה" נמצא כמשפר איכות שינה עבור רבים בכל רחבי העולם. אם המיטה מיועדת לשינה בלבד, ללא קריאה או צפייה בטלוויזיה או כל עיסוק אחר, המוח מתרגל להיכנס למצב שינה כשאנו נכנסים למיטה. כאשר אנו מתרגלים לצפות בטלוויזיה, למוח קשה להירדם שוב בלעדיה וזה פוגם במחזוריות הטבעית של ההירדמות.

רעשים חלשים כמו תקתוק של שעון אנלוגי או כל רעש אחר שניתן להפחית ואף למנוע לחלוטין יכולים לעזור למוח לנוח טוב יותר ולהירדם בקלות רבה יותר. יש לזכור שהמוח מתעורר לחיים כשיש רעשים חיצוניים מכיוון שאלו מגרים בו חלקים מסוימים. שקט מוחלט חשוב מאוד להיגיינת שינה מיטבית.

שתן במהלך הלילה אינו דבר טבעי, בשום גיל, לאף מין ומלבד מקרים של דלקות בדרכי השתן, יש לעשות כל פעולה אפשרית על-מנת שלא להתעורר בלילה למתן שתן, גם לא פעם אחת ויחידה. יש לעדכן על כך בטופס הקשר היומי כדי שנעבוד על כך עד להשגת האיזון המושלם, שמשמעו שינה ללא התעוררות בודדת לשירותים.

נשימות לפני השינה במיטה

אחד מתרגולי הנשימות המכניס את המוח והגוף למצב של שלווה עמוקה מוכר בשם: 4-7-8. תרגול זה פשוט וקל ומומלץ כשנכנסים למיטה ולפני שנשכבים במצב ישיבה נוחה למשך 3-2 דקות ולאחר מכן לשכב ולהמשיך לתרגל 5 דקות נוספות.
תרגול נשימה תורם להפחתת חרדה, כעס ומחשבות טורדניות, המונעות מאיתנו להירדם ולישון בקלות ובשלווה.

התרגול מתבצע באופן הבא:

נושפים את האוויר החוצה מהריאות.
שואפים בשקט ובעדינות דרך האף במשך 4 שניות.
מחזיקים את האוויר בריאות למשך 7 שניות.
נושפים בעוצמה דרך הפה למשך 8 שניות.
חוזרים על כך 12-8-4 פעמים או יותר אם מרגישים שזה מגביר את תחושת השלווה.

אם קיים קושי להחזיק את האוויר למשך 7 שניות רצופות וזה דורש ממך מאמץ, יש לקצר את משך הזמן עד לשנייה אחת בלבד. המטרה היא לא להפעיל כל מאמץ בתהליך.

נשימה שקטה ורגועה מאפשרת למוח להכיר בכך שאין כל איום ממשי במציאות וניתן לעבור למצב של רגיעה ושלווה. הנשימה עוזרת לנו להכניס את המוח למקצבי השינה ע"י כך שהמוח מתוכנת להאיץ בקצב הנשימה כשהוא צריך להיות במצב של מוכנות לאיום כלשהו. כאשר אנו נושמים עמוקות ובאיטיות אנו למעשה מעבירים למוח מסר שאנו בסביבה בטוחה והוא יכול להוריד את 'הרגל מהגז' ולהירגע עמוקות.

הדרכה לתרגול טכניקת הנשימה 4-7-8

הדרכה בעברית עם תמונות נוף לתרגול טכניקת הנשימה 4-7-8

מוסיקה לפני ובמהלך השינה

יש המון סגנונות של מוסיקה מרגיעה ולכל אדם העדפות אישיות לצלילים שמשרים עליו שלווה. אני אישית למשל מאוד מתחבר לצלילים של מים זורמים, גלים מתנפצים בעדינות על החוף, אך יש כאלו שזה מעורר אותם והם נרגעים כשהם שומעים צלילים מונוטוניים שקטים ועדינים שאינם משתנים במשך דקות ארוכות כדי לא 'להפתיע' ולגרות את המוח.

המוסיקה שחוזרת על עצמה מיועדת כדי להכניס את המוח לסטטוס 'קבוע', חסר הפתעות או גירויים או ציפיות לשינויים. המוח נטמע בתוך הקביעות של המוסיקה ובכך יכול 'לנוח' ולהכנס בקלות רבה יותר למצב של שינה.

חשוב לציין שאין הכרח עבור המוח למוסיקה שכזאת לצורך הירדמות, אלא אם לא נרדמים באופן מיטבי ללא המוסיקה. כשמתקשים להירדם או שהשינה מופרעת במהלכה, למוסיקה יכול להיות תפקיד בעל ערך של שמירה על מקצבי השינה לאורך כל הלילה והירדמות יחסית מהירה וחלקה.

גלי השינה להיכרות טרם בחירת המוסיקה הרצויה להשריית שינה

מעבר בין עירות לשינה-סף השינה | גלי תטא (בקצב 4-8 גלים לשנייה).
שינה שטחית | גלי תטא (איטיים בקצב 4-8 לשנייה).
שינה עמוקה | גלי דלתא (איטיים בקצב 0.5-4 לשנייה).
שנת החלום (REM) | גלי תטא, המלווים בהתפרצויות של גלי אלפא.

אשתף כאן במספר הצעות
להאזנה דרך היוטיוב | מומלץ להרחיק את הטלפון מהראש בזמן השינה.

מוסיקת שינה ללא הפסקה – רצף בלתי פוסק 24/07 | אפשרויות רבות לבחירה

מוסיקת שינה ללא הפסקה – רצף בלתי פוסק 24/07 | נגיעות של פסנתר

https://www.youtube.com/watch?v=FFlsxisPqVo

מוסיקת שינה ללא הפסקה – רצף בלתי פוסק 24/07 | אווירה של סתיו

https://www.youtube.com/watch?v=TZwFF3PWVMw

מוסיקת שינה ללא הפסקה – רצף בלתי פוסק 24/07 | ציפורים

https://www.youtube.com/watch?v=ZuuzRSxVE_4

מוסיקת שינה ללא הפסקה – רצף בלתי פוסק 24/07 | שלווה עמוקה

https://www.youtube.com/watch?v=Nl1xJL79BQE

שעתיים של גשם

מוסיקת שינה – 8 שעות

3 שעות להירדמות ושינה עמוקה

להורדה חד-פעמית למחשב או לטלפון
מאפשר להאזין למוסיקה ללא קרינה של הטלפון או של האינטרנט.

4 קבצים המחולקים למספרים לפי משך הזמן בשעות: 1-2-8-10 *סיסמא: 1234.
אומן שזכיתי להשתתף בסדנא שבה ניגן בישראל | Phil Gruber | צלילים מקודשים
צלילים בתדר 417Hz | שלוש שעות רצופות
Hans Zimmer (Inception Soundtrack) | שעה

להאזנה דרך Spotify | מומלץ להרחיק את הטלפון מהראש בזמן השינה.
*אם יש מנוי, ניתן להוריד חד-פעמית את הקבצים ולהאזין להם כשהטלפון ללא קליטה.

מוסיקה קלאסית

Delta Waves

Theta Waves

Alpha Waves

Beta Waves

Gamma Waves

432 Hz

528 Hz

417 Hz

להאזנה דרך היוטיוב | מוסיקה מרגיעה כללית, לפני השינה או במשך היום

יוצרת וזמרת של מוסיקה מקודשת – Ajeet Kaur

אפליקציות לסינון אור כחול

כאשר המוח נחשף (גם אצל עיוורים ולקויי ראייה) לאור כחול במהלך הלילה והחושך, הוא חש גירוי המעודד התעוררות ועירנות. קולטני ה-Melanopsin בעיניים מגיבים מיידית לאור כחול – שמקורו היחידי בטבע הם השמיים והשמש.

כדי להיות בסנכרון עם מקצבי הטבע והשינה הטבעיים, חשוב ביותר להיות במרחבים נטולי תאורה מלאכותית בשעות הערב והלילה וכ-3-2 שעות לפני השינה.
זיהום אור שאליו החשיפה עשויה להיות מזיקה ביותר מקורו בסמארטפונים, תאורה ביתית, מסכי טלוויזיה ומחשב.

כל חשיפה לזיהום אור בשעות החושך גורמת לעיכוב בהפרשת המלטונין ושימור המוח במצב של עירנות מוגברת. בין אם הגוף עייף או לא – האור הכחול מווסת את המוח לעירנות במקום מנוחה והירדמות.

מספר פתרונות להקטנת זיהום האור בעת פעילות לילית
משקפי לילה כתומות | סינון האור הכחול בעת פעילות מול מסכים בשעות הלילה.
F.Lux | תוכנה לסינון אור כחול אוטומטית במחשב.
Twilight | אפליקציה חינמית לסמארטפון, לסינון לפי שעות מוגדרות מראש.

אני ממליץ להשתמש במשקפיים יחד עם המסננים למחשב או לטלפון במשולב להשגת התוצאות האופטימליות.
למניעת ספק – בעת נהיגה בחושך ומאחר שמומלץ לשמור על עירנות מוגברת, מומלץ לבטל את סינון האור הכחול בטלפון ולנהוג ללא משקפיים כתומות.

תוספי תזונה לשינה *מומלץ להיוועץ לפני שמשתמשים
מלטונין
טריפטופאן
טירוזין