תזונה מותאמת אישית

מצורף תפריט מפורט ועשיר.
תפריט זה עשוי להשתנות, על-בסיס המעקב היומיומי לאורך התהליך.
בתוך הטקסט מוטמעים לינקים המיועדים להיכרות, קריאה ורכישה של מוצרי המזון ואמצעי ההכנה המומלצים.

לתשומת ליבך: רשימת חומרי הגלם הכללית מוצגת לצורך לימוד והבנה, אך הדגשים האישיים עבורך יינתנו במסגרת התכנית.
בכל שאלה או אי-הבנה ישמש אותנו טופס הקֶשֶׁר-היומי.

בהצלחה מעומק הלב
אלירן

ארוחת בוקר

ארוחה מבוססת דגנים, פירות וזרעים טחונים.
שילוב המרכיבים נועד להעניק לך אנרגיה מהירה וזמינה, בשילוב מזונות עתירי חלבון ושומן, המאפשרים תחושת שובע ממושכת ואנרגיה זמינה לאורך שעות מרובות.

זוהי ארוחה מאוזנת ומושלמת מבחינת המרכיבים התזונתיים שבה.
היא מספקת שפע של מינרלים, ויטמינים, חלבון, אומגה 3 (בעיקר) ואומגה 6.
ארוחה זו היא סוג של הצהרת כוונות למוח – שהשפע המגוון זמין ואין כל סיבה לדאגה.
הרכב מושלם כמו זה מאפשר שעות של אנרגיה זמינה, ללא כל מחשבה אובססיבית על הארוחה הבאה.

אימוץ ההרכב המאוזן של ארוחה זו באופנים שונים ומגוונים כפי שיפורטו בהמשך, יקדם מטרות בריאותיות (ומהנות!) שונות לאורך שנים רבות – שמירה על סוכר מאוזן, מילוי מאגרי כל התאים בחומצות שומן חיוניות, כל חומצות האמינו החיוניות, ויטמינים ומינרלים מגוונים ומרוכזים.

לבחירה דגן אחד או יותר בכמות של בין 25 גרם ועד 100 גרם לפני השריה/בישול:

ללא גלוטן: אורז בשמתי מלא, אורז עגול מלא, אורז חום מלא ארוך, אורז שחור, אמרנט, דוחן, דורה (סורגום), כוסמת, ערמונים, קינואה לבנה/שחורה/אדומה, תירס טרי.
עם גלוטן: גריסי פנינה, חיטה, כוסמין, שיפון, שיבולת שועל (אין מניעה לאכול דגנים שיש בהם גלוטן, אלא אם קיימת רגישות מובהקת ומאובחנת קלינית).

הדגן האהוב ביותר על מרבית האנשים הוא שיבולת השועל. מלבד הטעם הייחודי המשתלב מאוד עם פירות, היא גם מצטיינת יותר מכל דגן אחר בתכולת חלבון וסיבים המשיגים תחושת שובע ממושכת. יש להשתמש רק בשיבולת השועל בצורת הגרגירים השלמים ולא באחד המוצרים המעובדים שלה (קוואקר וכיו"ב). את שיבולת השועל, גריסי הפנינה, הדוחן והדורה הנמכרים בישראל אי אפשר להנביט. אפשר להסתפק בהשריה בלבד למשך 12-6 שעות במים פושרים ולאחר מכן לבשל. את שאר הדגנים שברשימה יש להנביט עד לבצבוץ שורשון קטן ואז לבשל. ערמונים לא נהוג להנביט או להשרות, אלא לבשל או לקלות כפי שהם. מבחינה בוטאנית ערמונים אינם דגן אלא אגוז ומסיבה זו הנבטה עשויה לקחת שבועות ארוכים. הם נכללים ברשימה זו בשל ההרכב התזונתי שלהם, הדומה לדגנים. ערמונים טריים מומלצים לקלייה או בישול במים ומשתלבים מצוין באווירת כל אחת מהארוחות המפורטות שכאן. ערמונים אורגניים קלופים וקלויים בואקום נמכרים בחנויות הטבע ומוכנים למאכל ישירות מהשקית או לאחר חימום קצר. זהו פיתרון מצוין וזמין כתוספת לארוחה מזינה, מהירה ומשביעה.

לאחר בישול הדגנים ניתן להגישם בשלמותם או לטחון אותם בבלנדר איכותי לדייסה בצירוף תבלינים אהובים כגון: אבקת חרובים, דבש חרובים, זרעי פרג טחונים, מקלות קינמון, קינמון סיני, מקלות וניל ופירות טריים/יבשים להמתקה (ר' להלן).
*דבש חרובים נחשב לממתיק הבריא/מאוזן ביותר מבין כל האפשרויות הקיימות בארץ ובעולם. חשוב לוודא שמדובר בדבש אמיתי ללא תוספת סוכר או זיופים כדי להרוויח את כל העושר של הטעמים והיתרונות הבריאותיים. ממתיקים מלאכותיים רבים הנמכרים היום אינם מומלצים כמקור יומיומי בתפריט, עקב תכולת סוכרים גבוהה והשפעה מזיקה לאורך זמן על הכבד, החיידקים הטובים במעיים וכתוצאה מכך עלולים לעודד עלייה במשקל ופגיעה מתמשכת בבריאות בהתאמה לכמות והתדירות הנצרכת לאורך השנים.

לארוחה זו יש להוסיף 2-1 כפות זרעים כמו צ'יה או פשתן טחונים במטחנת קפה (צ'יה לרוב משתלבת מבחינת הטעם טוב יותר מפשתן). יש לטחון את הזרעים, אחרת הם אינם מתעכלים כשורה. לאחר שטוחנים, מפזרים על הדייסה כמו אבקה. אין לטחון את הצ'יה עם הדייסה, כדי שלא לחמם את חומצות השומן מסוג אומגה 3 שהיא מכילה. אם מעוניינים להוסיף כמות אנרגיה רבה יותר, ניתן להוסיף גם זרעי שומשום חום או שחור (40-20 גרם, 3-2 כפות) יבשים טחונים במטחנת קפה או מושרים ומונבטים טחונים קלות בבלנדר. את זרעי השומשום אפשר לפזר בדומה לזרעי הצ'יה. להעשרה במגוון נוסף של טעמים ואנרגיה, ניתן גם להוסיף כף של שבבי קוקוס אורגניים, אגוזי קשיו או שקדים (סה"כ 35-20 גרם).
*מידע נוסף על מטחנת קפה בעמ' 9 של חוברת המתכונים.
*מדריך מפורט, צעד אחר צעד כולל תמונות להכנת דייסת שיבולת שועל
*ממתק חרובים ואבוקדו

התוספת האחרונה לארוחה זו היא 350-200 גרם פירות טריים ויבשים, שילוב של פירות העונה צבעוניים ועסיסיים עם פירות יבשים מרוכזים במתיקות להשגת עונג מרוכז. את הפירות הטריים והיבשים (או חלקם) ניתן לטחון עם הדגן המבושל לצורך המתקה במידה הרצויה. במקום לטחון עם הדגן או בנוסף, מומלץ לחתוך פירות טריים ולשלב עם הדגן המבושל בשלמותו או בצורתו הטחונה. ניתן להוסיף לדגן המבושל 8-2 תמרים מסוג ברהי או פירות יבשים אחרים (תלוי בכמות הדגן ובמידת המתיקות הרצויה) טחונים או חתוכים, המשתלבים בארוחה מענגת במיוחד.

לבחירה פירות מהרשימה הבאה:
פירות מתוקים: תאנה, אבטיח, מלון, בננה, אפרסמון, סברס, אנונה, פפאיה.
פירות חמצמצים: אגס ירוק/צהוב, אגס נאשי/סיני, תפוח, ענבים, שסק, אפרסק, נקטרינה, משמש, מנגו, גויאבה, דובדבן, פטל, פג’ויה, קרמבולה.
פירות חמוצים: אננס, תות-שדה, תפוז דם/כתום, אשכולית לבנה/אדומה, פומלה, פומלית, קלמנטינה, רימון, לימון, ליצ'י, שזיף, קיווי, ענבים לבנות/אדומות/סגולות.
פירות יבשים אורגניים בלבד: אננס מיובש, בננה מיובשת, גוג'י בריס, מנגו מיובש, משמש מיובש, חמוציות, צימוקים כהים, שזיף מגולען, תאנה מיובשת, תותי-עץ לבנים מיובשים, תמר ברהי דבש, תמר זהידי, תמר מג'הול, תמר דקל נור, תפוח-עץ מיובש.

את רוב הפירות לא ניתן למצוא רוב השנה אורגניים ובאיכות משביעת רצון, על-כן ניתן לצרוך אותם לא אורגניים. את אלו שכן ניתן למצוא אורגניים באיכות גבוהה ובזמינות בעונה (הדרים/פפאיה/אנונה) או כל השנה (כמו פירות יבשים) מומלץ לרכוש אורגניים בלבד. הדרך הזולה והאיכותית ביותר לצריכת פירות יבשים היא לרכוש מייבש מזון לכל החיים ולייבש בו לאורך השנה שפע של פירות עונתיים וזולים וגם סוגים שלא ניתן לרכוש בחנויות. כך אנו עושים בבית הבריאות וזוכים לטעמים ואיכויות שאינם ניתנים להשגה בחנויות. כמובן שזה דורש זמן והשקעה ועל-כן צריך לשקול האם זאת נקודת הזמן המתאימה לכך בתכנית ובחיים או שניתן בעת הנוכחית להסתפק באיכות ובמגוון הפירות היבשים שזמינים לרכישה.

מומלץ להימנע לחלוטין משימוש במלח, אך ייתכן שזה ידרוש תקופת הסתגלות ושיפור המיומנות בהכנת הארוחות לשביעות רצונך.

דגשים מיוחדים לארוחת בוקר:

מומלץ לבשל את הדגנים בסיר לחץ לצורך חיסכון אדיר בזמן ולהשגת תוצאות הריכוך ופירוק מעכבי האנזימים השונים באופן האידיאלי.
*מידע נוסף על בישול דגנים והכנת דייסות בעמ' 12-10 של חוברת המתכונים.
*מידע נוסף על סיר לחץ בעמ' 8 של חוברת המתכונים.

במצבי עודף משקל, סוכרת, יתר-לחץ-דם, מחלות כבד, כליות וסרטן

מומלץ (לא חובה) לצרוך את הדגנים לאחר בישול בשלמותם, ללא טחינה, זאת לצורך עיכוב תהליך פירוק הפחמימות וספיגה הדרגתית של מרכיבי התזונה. בהמשך להמלצה זו מומלץ גם להשתמש בפירות טריים על חשבון היבשים, גם לצורך המתקה – אם טוחנים אותם יחד עם הדגן.

הפרי הרצוי במצבים אלו לשימוש יומיומי בעונתו הוא רימון על כל תכולתו המצוינת. פירות נוספים שמומלץ לשלב עם הרימונים הם תפוחים, אגסים, אשכולית אדומה, שסק, דובדבנים, פטל, תות-שדה, תות-עץ שחור ותפוז דם. מומלץ גם לאכול יותר זרעי צ'יה, פשתן ושומשום שחור/חום, אגוזי מלך וגרעיני דלעת על חשבון שאר האגוזים/זרעים/גרעינים.

במצבי מחלות ואי-נוחות במערכת העיכול

מומלץ (לא חובה) לטחון את הדגנים לצורת דייסה, זאת לצורך שיפור הזמינות הביולוגית והספיגה של מרכיבי התזונה. וכן להשתמש בפירות מתוקים טריים בלבד ולא בפירות חמצמצים/חמוצים/יבשים אשר עשויים ליצור גירוי במעיים. את הפירות הטריים מומלץ לקלף (רלוונטי רק במקרים מסוימים), לבשל/לאפות בנפרד ולטחון/להוסיף לאחר מכן לארוחה.

ארוחת צהריים וערב

אני מתייחס לשתי הארוחות יחד, מאחר שמנקודת מבטי המקצועית, אין צורך ביותר מ-2 ארוחות גדולות ביום עבור אנשים בוגרים. ההמלצה ל-3 ארוחות ביום מבוססת על אינטרסים של תעשיית המזון, צורך תרבותי ומשפחתי בהפסקות ומפגשים חברתיים, פחות על ביולוגיה וצרכים פיזיולוגיים.

בכל זאת אצרף כאן מספר אפשרויות לארוחות צהריים וערב שונות זו מזו, אך אדגיש את ההרכב המומלץ לארוחה אחת נוספת עיקרית. לחלק מהאנשים נוח ומתאים יותר לאכול בצהריים (כשעובדים מהבית למשל או כשיש תנאים מתאימים לאכול במקום העבודה) ולחלק דווקא מתאים לאכול ארוחה זו אחה"צ או בערב לאחר שחוזרים מיום העבודה או מסיימים את משימות היום ומתפנים לבשל ולאכול בנחת.

ארוחה זו למעשה משלימה את הצרכים הביולוגיים והפיזיולוגיים של הגוף בכל אבות המזון, הויטמינים והמינרלים ונוגדי חמצון מגוונים, ובשילוב עם ארוחת הבוקר המומלצת מאפשרת את השגת המטרות הבריאותיות הנעלות ביותר מבחינה תזונתית.
ארוחה זו אמורה לכלול מרכיבים חדשים ושונים לגמרי מהבוקר והיא כוללת משפחות/קטגוריות תזונתיות חדשות (ירקות/קטניות), וגם משפחות/קטגוריות דומות לאלו שבבוקר, אך עם חומרי גלם שונים (דגנים/אגוזים/גרעינים/זרעים).

2 ארוחות מלאות, מגוונות ומזינות שכאלו אמורות להשלים את כל הצרכים של הגוף למרבית האנשים הבוגרים שמקיימים אורח חיים הכולל פעילות ספורטיבית של 2-1 שעות ביום, ללא כל צורך בתוספות של אבקות חלבון, מינרלים או פחמימות.
הארוחה השלישית היא אופציונלית, לצורך גיוון, אכילה עם משפחה וחברים והנאה מעוד מגוון של מזונות 'בריאים', גם אם אינם הכרחיים במידה רבה באותו היום.
ניתן גם לאכול 2 ארוחות מלאות ביום ורק בעת הצורך להוסיף את הארוחה השלישית והקלה יותר.

אימוץ הרכב מאוזן ומזין כפי שיוצג בהמשך, אינו מעודד השמנת-יתר, פגיעה באיזון הסוכר או כל נזק בריאותי. עבור חלק מהאנשים קטניות גורמות להיווצרות של גזים, על-כן מומלץ להתחיל ולבחור בקטניות הקטנות מאשר בגדולות עד אשר מסתגלים ומתרגלים. חלק ירגישו נפוחים לאחר אכילה של כמות גדולה משרגילים לירקות מבושלים/טריים, על-כן מומלץ להפחית ב-50% את הכמות ולבחון כיצד מרגישים. אין כל הכרח לאכול במדויק את הכמויות המומלצות ויש לבצע כל הזמן התאמות אישיות כדי להשיג את המטרות הטובות ביותר בטווח הזמן הקצר ולהמשיך להשתפר, להתחזק,להתרגל ולעשות התאמות ליותר או פחות בטווח הארוך.

לבחירה קטנייה אחת או יותר בכמות מינימום של 25 ג' ועד 125 ג' לפני השריה/בישול:

קטנות: עדשים ירוקות/חומות/מנומרות צרפתיות/כתומות/צהובות/שחורות, שעועית מאש.
גדולות: אפונה, חומוס גדול מקסיקני, חומוס קטן ישראלי, פולי סויה, פול מצרי, שעועית אדומה/אזוקי/לבנה בובס/לבנה קטנה/שחורה.

ניתן להוסיף דגן מלא לארוחה זו, על אף שאין זו חובה מכיוון שהקטניות מאפשרות לקבל את מרבית המרכיבים התזונתיים הרצויים. הדגנים מיועדים להגדלת המגוון וההנאה מהארוחה.

לבחירה דגן אחד או יותר בכמות מינימום של 25 ג' ועד 75 ג' לפני השריה/בישול:

ללא גלוטן: אורז בשמתי מלא, אורז עגול מלא, אורז חום מלא ארוך, אורז שחור, אמרנט, דוחן, דורה (סורגום), כוסמת, ערמונים, קינואה לבנה/שחורה/אדומה, תירס טרי.
עם גלוטן: גריסי פנינה, חיטה, כוסמין, שיפון, שיבולת שועל (אין מניעה לאכול דגנים שיש בהם גלוטן, אלא אם קיימת רגישות מובהקת ומאובחנת קלינית).

לחם כמוצר מדף אינו מזין או מומלץ בשום מקרה על חשבון הדגנים שברשימה. כל הדגנים מומלצים ומזינים במיוחד לאחר הנבטה או התססה ובישול כפי שמפורט כאן. לחם שמרים רגיל אינו מזין עקב תכולה גבוהה של חומצה פיטית המונעת את ספיגת המינרלים הרבים שבגרעיני החיטה, שעורה, כוסמין או שיפון. הלחם המזין והבריא ביותר הוא כזה שעבר התפחה ע"י מחמצת שאור. לחם שכזה מתעכל באופן מיטבי, מקטין את קצב עליית הסוכר, מזין יותר את הגוף במינרלים ומונע את החשיפה לשמרים תעשיתיים. החיסרון היחידי בלחם מחמצת מצוי במלח שמוסיפים לו או חומרי גלם נוספים מיותרים. מלח אינו הכרחי בכל כמות בתהליך הכנת המחמצת או בתהליך האפייה. לחם מחמצת נטול מלח וחומרים נוספים מלבד מים וקמח חיטה, כוסמין, שעורה, שיפון מלא עשוי להשתלב בחלק של הדגנים בארוחת הצהריים או הערב. לחם שכזה שווה ערך באיכותו לדוסות והטורטיות שעוברות התססה ובעלות ערך תזונתי מזין במיוחד.

דגשים לגבי קטניות ודגנים:

מומלץ מאוד להנביט כל קטניה ודגן לפני הבישול, או לכל הפחות להשרות במים ל- 24-12 שעות, זאת כדי להכין אותם באופן מיטיב לעיכול, אחרת תופעות כמו גזים ונפיחות יהיו מרובות יותר.
*מדריך הנבטה בעמ' 3 של חוברת המתכונים.
*סוגי קטניות מונבטות במצבן המוכן.

אם יש קושי בעיכול הקטניות היבשות, יש לעשות שימוש יומיומי במקומן בקטניות הטריות הבאות בכמות כפולה (מינימום 50 ג' ועד 250 ג') מזו המומלצת עבור היבשות: שעועית ירוקה/צהובה/סגולה, פול ירוק, סויה ירוקה אדממה, אפונת אפונים/תרמילים ירוקה, במיה ירוקה/סגולה או/בנוסף תירס טרי על אף היותו דגן.

הקטניות הירוקות זמינות כל השנה קפואות ובאיכות מעולה. הן מומלצות גם בשלב ההסתגלות לעיכול קטניות יבשות וגם כמקור תזונה מצוין בימים שבהם אין קטניות מונבטות או מושרות מוכנות לבישול או שאין זמן, רצון או חשק לעסוק בבישול ממושך. קטניות קפואות אלו זמינות כל השנה מהגידולים האורגניים הבאים: אפונה אורגנית, אדממה – פולי סויה אורגניים, שעועית ירוקה אורגנית, תירס מתוק (דגן ולא קטניה), לקט ירקות – אפונה, שעועית ירוקה, תירס מתוק וגזר.

קטניות קפואות כמו אפונה ואדממה מכילות כמות של מעל 10 גרם חלבון לכמות של 100 ג' גרגירים. תכולה זו של חלבון הופכת אותן לחלק מזין, עיקרי, משביע ומהיר להכנה. שילוב קטניות אלו יחד עם גרגירי תירס יוצר איזון מושלם שאליו ניתן להוסיף את שאר המרכיבים המומלצים והמפורטים כאן.

יש גם מחלקה של קטניות ירוקות לא אורגניות מסוגים דומים ונוספים שבעת הצורך יכולות להשתלב כשאין בהישג יד קטניות ירוקות אורגניות. למשל גרגירי חומוס מבושלים וקפואים ושעועית לבנה מבושלת שאיני ממליץ עליהם באופן קבוע עקב העובדה שאינם מונבטים ואין כל דרך לוודא אם מושרים או באיזו דרך בושלו. אך לרוב האנשים תהיה זו ארוחה משביעה ומהירה עדיפה על כל ארוחה אקראית אחרת. אפונה ירוקה וגרגירי תירס של חברת פסקוביץ. אפונה ירוקה, במיה ירוקה, גרגירי חומוס, פול ירוק, שעועית ירוקה, ותירס מתוק של חברת סנפרוסט מוסיפים עוד אפשרויות לבחירה. כדאי לשמור מלאי מגוון במקפיא לעת הצורך.

החלוקה התזונתית האופטימלית מבוססת על 75% קטניות וכ-25% דגנים מלאים. ניתן לשחק עם חלוקה זו בהתאם להעדפתך וטעמך בחלק מהארוחות, אך היחס הרשום הוא המומלץ.

מומלץ לבשל את הקטניות במיוחד וגם את הדגנים בסיר לחץ לצורך חיסכון בזמן ולהשגת תוצאות הריכוך ופירוק מעכבי האנזימים השונים באופן האידיאלי.
*מידע נוסף על בישול דגנים וקטניות בעמ' 8-4 של חוברת המתכונים.
*מידע נוסף על סיר לחץ בעמ' 8 של חוברת המתכונים.

ניתן ומומלץ להתסיס דגנים וקטניות ולהכין מהן דוסות או טורטיות נפלאות אשר הופכות את הדגנים והקטניות לקלים עוד יותר לעיכול ולמרבית מרכיבי התזונה להיות זמינים יותר לספיגה. לדוסות אלו ניתן להוסיף ממרחים כיפים או להוסיף חתוכות לכל תבשיל וארוחה.
*מידע נוסף על הכנת דוסות בעמ' 21-20 של חוברת המתכונים.
*מדריך מפורט, צעד אחר צעד כולל תמונות להכנת דוסות
*מדריך מפורט, צעד אחר צעד כולל תמונות להכנת חלב סויה וטופו
*מחבת מומלצת להכנת דוסות/קרפ/בלינצ'ס
*מידע נוסף על תבשילים בעמ' 18-16 של חוברת המתכונים.
*מתכון לתבשיל ירקות שורש סגולים על מצע של מג’דרה אורז בסמטי עם שעועית מאש
*מתכון לפלפל ממולא
*מתכון לחורשט סבזי טבעוני משעועית לבנה
*תבלינים מומלצים לתבשילים, קטניות ודגנים. מומלץ לצורך ההנאה והיתרונות הבריאותיים לעשות שימוש בכל התבלינים המועדפים. בישראל מייצרים מעט מאוד תבלינים מקומיים ומרבית הצמחים המיובשים מגיעים מחו"ל וחלקם הגדול גם עובר הקרנות לחיטוי ממזיקים/פטריות בעת כניסתם לארץ. תהליך זה פוגם מאוד באיכות התזונתית הסופית וגם בטעם, אך הם עדיין בטוחים ורצויים. הדרך הטובה ביותר להוסיף טעמים ואיכויות תזונתיות מרובות לתבשילים היא על-ידי ייבוש ביתי של התבלינים המועדפים עליכם ושניתן לרכוש אותם בצורת זרעים/מקלות שלמים או בצורת הצמחים הטריים או המיובשים בשלמותם. הדרך הכי איכותית וטעימה להשתמש בקינמון היא על-ידי קניית מקלות קינמון שלמים וטריים וטחינתם במטחנת תבלינים לאבקה. מיד מרגישים בהבדל. בדרך דומה ניתן לקטוף/לקנות עלי אורגנו וזעתר הנמצאים בשפע בישראל, לייבש אותם 2-3 ימים בצל מתחת לעץ/פרגולה בחצר ולטחון כמות של עלים במטחנת התבלינים וכשהאבקה מסתיימת לטחון שוב כמות נוספת. הדרך המומלצת לשמור תבלינים אלו היא בצנצנת אטומה ובמקפיא ואם אין לכך מקום אז בקירור או בעדיפות אחרונה בארון חשוך וקריר. בדרך זו תוכלו לקבל את הטעמים הטובים ביותר מכל תבלין ואת איכויות התזונה האדירות שיש לכל תבלין להציע.

להרכב הבסיס של הקטניות והדגנים מומלץ וחשוב להוסיף מרכיב עתיר מינרלים, ויטמינים, וחומצות שומן חיוניות המשפרות את איכות הספיגה של נוגדי חמצון רבים בארוחה ומאריכים את משך תחושת השובע. המרכיבים המומלצים לשימוש בשלמותם או לאחר טחינה בבלנדר למרקם משחתי של ממרח או בצורת רוטב נוזלי יותר הינם:

אגוזים: ברזיל [עד 3 יח’ ביום], לוז, בוטנים, מלך אפגני, מלך קליפורני, פקאן בקליפה, פקאן מקולף, פיסטוק, קשיו, מקדמיה, שקדים, צנובר, שבבי קוקוס, קוקוס טרי,
גרעינים: גרעיני דלעת, גרעיני חמנייה.
זרעים: פשתן חום/זהוב, צ’יה, שומשום חום/שחור.

את האגוזים והגרעינים מומלץ להתסיס לצורך שיפור הזמינות הביולוגית של כלל המרכיבים ואף קלילות העיכול היחסית ועבור מרבית האנשים, גם הנאה רבה יותר מהטעם החמצמץ והמרקמים החדשים. אין כל חובה להתסיס וניתן גם לטחון בבלנדר להשגת מרקמים שונים או לאכול אותם שלמים/קצוצים. אחת האפשרויות החדשות שמתאפשרות כיום בארץ היא מאז הגעת מכשירי הנוטרהמילק המאפשרים הכנת חמאות אגוזים ברמת איכות שלא הכרנו קודם. מכשיר זה הינו מותרויות עבור מי שיש להם מקום למכשיר כמו זה במטבח הביתי ורצון להשקיע בו כלכלית. אין בו חובה, אך הוא עשוי להוסיף המון אפשרויות למגוון, איכות וטעם. הוא גם מאפשר הכנת חלבים מכל האגוזים והדגנים בקלילות רבה. כדאי לכל הפחות להכירו בשלב זה.
*מידע נוסף על התססת אגוזים וגרעינים בעמ' 19 של חוברת המתכונים.
*מתכון לטחינה מאגוזי מלך
*מתכון לציזיקי מקשיו
*מתכון לפסטו מקישואים
*מידע ואפשרויות לחמאות מאגוזים וגרעינים – עונג ואיכות חסרי תקדים.

אין מספיק מילים כדי לתאר את החשיבות שברכישת אגוזים, גרעינים וזרעים עתירי חומצות שומן חיוניות כגון אומגה 3 ו-6, ממקורות אמינים, השומרים עליהם באריזות אטומות ובקירור לאורך שבועות וחודשים. ההמלצה היא על אף החשד המיידי לניסיון 'למכור לכם ולהרוויח על חשבונכם' היא לרכוש אך ורק מבית הבריאות מזונות אלו, באיכות הכי גבוהה שניתן למצוא בארץ, ללא כל תחרות. צריכת אגוזים, גרעינים וזרעים עתירי שומנים ממקורות מפוקפקים עשויה לגרום לנזק העולה על התועלת.

טחינה גולמית על כל סוגיה השונים, מלאה או מקולפת, מונבטת (שקר!) או טרום מונבטת, אינה מומלצת לשימוש בתזונה היומיומית שלך, מאחר שזרעי השומשום קלויים ומחוממים. מוצר מעובד זה עשוי גם להכיל שפע של פטריות עובש מסוג אפלאטוקסינים העלולות להצטבר ולהזיק לכבד. ניתן להכין טחינה גולמית ביתית באמצעות מכשיר הנוטרהמילק וזרעי שומשום אורגניים מלאים.

התוספת המשלימה לתבשילי קטניות, דגנים ואגוזים היא של ירקות מאודים או מבושלים כחלק מהתבשיל או בנפרד.
ירקות אלו מוסיפים נפח משמעותי לארוחה, צבעים, נוגדי חמצון וטעמים עונתיים נפלאים.
אין חובה להוסיף כמות מרובה של ירקות או להשתמש בהם כעיקר הארוחה. עבור רוב האנשים כמות מופרזת של ירקות תגרום לנפיחות ואי-נוחות בבטן לאחר הארוחה. מומלץ להשתמש בהם בהנאה, בכמות הנוחה לכם בבטן שמגדילה את ההנאה מהארוחה.

ניתן להשתמש בשיטת האידוי. שיטה זו מחייבת הרבה יותר השקעת זמן ותשומת לב.
*מידע נוסף אידוי ירקות בעמ' 5 של חוברת המתכונים.

אני ממליץ להשתמש בסיר הלחץ גם לבישול ירקות בנפרד מהקטניות והדגנים למשך זמן קצרצר של 2-1 דקות לכל היותר, מה שמאפשר השקעה של מינימום זמן בבישול והשגת תוצאות מקסימאליות ורצויות של התרככות, טעם ואיכות.
*מידע נוסף על סיר לחץ בעמ' 8 של חוברת המתכונים.

את הירקות ניתן לחתוך בכל גודל רצוי שבו ברצונך שישתלבו בתבשיל או בנפרד. בסיר לחץ ובאידוי ניתן לבשל את הירקות בשלמותם או בחתיכות גדולות, מה שמשמר הרבה מהטעם, אך דורש יותר זמן בישול וסבלנות. את השורשים והפקעות מומלץ לבשל יותר זמן עד להתרככות ואת העלים, פרחים, גבעולים ובצלים הרבה פחות, לעתים אפילו דקה עד שתיים עד להתרככות אופטימלית ושמירה על הטעמים והאיכויות התזונתיות.

החלוקה המומלצת היא ליותר ירקות שורש ופקעות, כתוספת לאנרגיה מתמשכת לאחר הארוחה.
למטרות בריאותיות מומלץ לעשות שימוש עיקרי כל עוד בעונתם בירקות הבאים: ברוקולי, כרישה, שום ירוק, עגבניות, בטטה סגולה, ארטישוק ירושלמי, לפת, סלק אדום, עלי קייל ומנגולד.

לבחירה מרשימת הירקות המומלצים לאידוי/בישול:

עלים: מנגולד ירוק או אדום עם הגבעולים, קייל מכל סוג עם הגבעולים, תרד חורפי בלבד ולא ניוזילנדי, כרוב לבן או אדום, כרוב ניצנים, עלי סלרי, פטרוזיליה, כוסברה, בזיליקום, גרגיר הנחלים, רוקט, שמיר, בצל ירוק, עירית. עלים מצמחי בר מוכרים וקלים לזיהוי: חוביזה, גדילן, כוכבית, סרפד, כך-אווז, חרדל, צנון ועל-עלים ממשפחת המצליבים שניתן לזהות לפי הטעם והארומה הייחודית למשפחה זו, חרצית, שן-הארי.
שורשים: צנון, צנונית, גזר כתום, סגול, לבן, סלק אדום, צהוב, כתום, קולורבי לבן או סגול, לפת, שורש-סלרי, שורש-פטרוזיליה, שורש כורכום, ג’ינג’ר-זנגביל.
פקעות: תפוח אדמה צהוב, סגול, אדום או לבן, בטטה כתומה, סגולה או לבנה, ארטישוק ירושלמי. *דלעת, דלעת ערמונים, דלורית.
פרחים (תפרחת): ברוקולי, כרובית, ארטישוק.
גבעולים: סלרי, אספרגוס, שומר, כרישה.
בצלים: בצל לבן או סגול, שום טרי או יבש, שום ירוק, חזרת.
ירקות שהם פירות מבחינה בוטנית: עגבניה, צ’רי, קישוא, חציל.

התוספת האחרונה שמומלצת לארוחה היא סלט מירקות ועשבי תיבול טריים.
אם בוחרים לשלב סלט ירקות טריים, מומלץ לעשות זאת בכמות קטנה ככל האפשר כדי לא להעמיס יתר-על-המידה ולצאת מארוחה מושלמת כמו זו נפוחים ובהרגשה לא נוחה. כמות קטנה של 250-100 ג' אמורה להספיק כדי ליהנות מהרעננות והטריות של ירקות העונה.

כאשר מתמידים בארוחות אלו על-בסיס יומיומי, ניתן בימים שבהם רוצים להגדיל את כמות הסלט, להחליף חלק מכמות הירקות המבושלים בירקות טריים. יש לקחת בחשבון שירקות טריים אינם מרוכזים באנרגיה, כך שארוחה זו עשויה להיות משביעה קצת פחות. אך בסך-הכול בשילוב עם הקטניות, הדגנים, האגוזים, הזרעים והגרעינים, החלפת חלק מהירקות המבושלים בטריים אינה אמורה לפגוע או ליצור שינוי דרמטי בתחושת השובע והאנרגיה לאורך זמן.

אפשרות נוספת היא לשמור את הסלט הטרי כארוחה נפרדת לשעות אחה"צ או הערב, ארוחה קלילה ומרעננת יחסית. אם מעוניינים לשלב סלט ירקות טריים כארוחה נפרדת, ניתן להשתמש ב-750-400 גרם של ירקות העונה, בשילוב עשבי תיבול מועדפים. לסלט זה מומלץ תמיד להוסיף כמות קטנה של מרכיבים שומניים כמו למשל: 3 אגוזי ברזיל, ממרח אבוקדו מתובל או נקי, או כל גרעין או אגוז שלא אכלתם במהלך היום ויכולים להתפצח להנאתכם בשילוב הירקות הטריים.

לבחירה ירקות מומלצים לסלט טרי

שורשים: קולורבי לבן או סגול, גזר כתום, לבן או סגול.
ירוקים וגבעולים: חסה בכל הצבעים, ברוקולי, כרובית, לפת, שומר, מנגולד, קייל, כרוב אדום או לבן, גבעולי סלרי, כרישה, עלי-בייבי, עשבי תיבול [פטרוזיליה, כוסברה, רוקט, שמיר, בצל ירוק].
ירקות שהם פירות מבחינה בוטנית: עגבניה, עגבניית צ'רי, פלפל אדום, כתום, וצהוב, תירס טרי, שעועית ירוקה, לוביה, אפונת אפונים או תרמילים ירוקה.
חריפים: בצל לבן וסגול, שום טרי ויבש, שום ירוק, חזרת, כרישה, עלי-בייבי מסוגים מסוימים, גרגיר הנחלים, רוקט, אורגנו, זעתר, ג’ינג’ר-זנגביל.
ירקות מותססים מכל הסוגים מומלצים מאוד להשתלבות בכל ארוחה, במשך כל השנה.

כל הירקות שברשימה מתאימים להתססה. התחילו לשחק עם החיידקים הטובים שבחייכם.
*מידע נוסף על התססת ירקות בעמ' 32-25 של חוברת המתכונים.
*הדרכה מצולמת של התססת ירקות.

זיתים אינם מומלצים למאכל כאשר הם כבושים במלח ושמנים. זיתים שמכינים עצמאית בבית ללא מלח ע"י השריה במים למשך 6 חודשים ואז ייבושם בשמש – מומלצים ביותר. זיתים נטולי מלח (וגופרית בזיתים שחורים) אינם זמינים לקניה בחנויות הטבע או האחרות ועל-כן אינם מומלצים לשימוש כחלק מתזונה מאוזנת ובריאה. גם מלפפונים כבושים במלח (ותוספת סוכר) אינם מומלצים בתזונה מאוזנת ובריאה. זיתים, מלפפונים ושאר ירקות מוחמצים בחומץ ומלח נמצאו כמעלים ב-50% את הסיכון לסרטן הקיבה.

פטריות חקלאיות אינן מומלצות כחלק משגרה תזונתית קבועה. פטריות מלוקטות בטבע נקי ומזוהות באופן וודאי יכולות להשתלב זמנית בעונה הגשומה. עבור כל סוגי הפטריות נדרשת הקפדה על בישול בטמפ' גבוהה ולפחות למשך 10 דקות כדי לנטרל רעלנים. לצורך הבהרה אדגיש שלא מומלץ לאכול פטריות טריות בשום מצב, כולל שמפניון. החיסרון המובהק בפטריות חקלאיות מצוי במצע הגידול שממנו הן סופגות חומרים תעשיתיים ובלתי רצויים בשונה מפטריות שגדלות על מצעים טבעיים ביער.

מומלץ להימנע לחלוטין משימוש במלח, אך ייתכן שזה ידרוש תקופת הסתגלות ושיפור המיומנות בהכנת הארוחות לשביעות רצונכם.

אפשרות נוספת לארוחת ערב קלה יחסית (אם מוכרחים)

מרק חורפי מכל הקטניות, דגנים וירקות העונה המועדפים עליכם. ניתן לסנן חלק מהמוצקים כדי לאכול אותו צח וקליל יחסית על מערכת העיכול העמוסה בכל טוב מהבוקר והצהריים.

ניתן לשלב עם המרק או במקומו 3-2 דוסות קלילות יותר לעיכול, אך משביעות מאוד. ניתן גם לשלב עם הדוסות ממרח אבוקדו, גרעינים, אגוזים וירקות ולהסתפק בכך.
*מחבת להכנת דוסות/קרפ/בלינצ'ס
*מדריך מפורט, צעד אחר צעד כולל תמונות להכנת דוסות

ניתן לשלב ביחסים מסוימים גם סלט ירקות, מרק ודוסות עם ממרח, זאת לפי הרגשתכם.
חשוב להשתדל ולהקפיד לאכול מגוון, לא לחזור על אותם המאכלים באותו היום וליהנות!

חשוב מאוד לזכור שההנאה מהאוכל מתעצמת פי כמה עשרות כאשר אוכלים מתוך רעב ולא מתוך תיאבון. על-כן ההמלצה היא לאכול 2 ארוחות ביום ולצום 16-18-20 שעות ביממה כדי להגיע רעבים לארוחה הבאה. ניתן גם לחלק את הארוחות במרווחים של 10-8 שעות אחת מהשנייה כדי ליצור מרווח מספיק ארוך ליצירת רעב קל עד בינוני.

דגשים מיוחדים לארוחת צהריים/ערב:

מומלץ לבשל את הקטניות והדגנים בסיר לחץ לצורך חיסכון בזמן ולהשגת תוצאות הריכוך ופירוק מעכבי האנזימים השונים באופן האידיאלי.
*מידע נוסף על בישול דגנים והכנת דייסות בעמ' 12-10 של חוברת המתכונים.
*מידע נוסף על סיר לחץ בעמ' 8 של חוברת המתכונים.

במצבי עודף משקל, סוכרת, יתר-לחץ-דם, מחלות כבד, כליות וסרטן

מומלץ להימנע מדגנים ולהעדיף קטניות בלבד. להפחית בירקות העמילניים והפקעות, מלבד ארטישוק ירושלמי ובטטה סגולה שניתן לשלב בכמות גדולה יחד עם שאר הקטגוריות של הירקות והגבעולים. להעדיף קטניות גדולות על קטנות אם אינן גורמות לאי-נוחות וגזים. להגדיל פי 1.5 את כמות ממרח האגוזים והאבוקדו בכל ארוחה. להימנע משימוש בסלק בסלט הירקות הטריים.

להימנע או להפחית מירקות כמו תפו"א וגזר מבושלים. לתת דגש מרכזי על עגבניות טריות ומבושלות בתפריט ולצרוך באופן מוגבר ברוקולי, כרובית, קולורבי, צנונית, עלי-רוקט טריים ומבושלים קלות. מומלץ גם לעשות שימוש מוגבר בזרעי צ'יה, פשתן ושומשום שחור או חום, אגוזי מלך וגרעיני דלעת על חשבון שאר האגוזים, הזרעים או הגרעינים.

במצבי מחלות ואי-נוחות במערכת העיכול

להימנע מקטניות לחלוטין ולצרוך דגנים בלבד (עדיפות לגריסי פנינה ואמרנט) בארוחות צהריים וערב. להימנע מפירות חמוצים וחמצמצים לחלוטין, כל ירק או תבלין חריפים, כולל מיץ לימון, עגבניות וירקות מותססים. להשתמש בעיקר בירקות ירוקים וגבעולים לבישול, גזר, בטטה סגולה ותפו"א, ללא עגבניות ואפונה.

בהצלחה!