תנועה מותאמת אישית

מצורפות כאן דוגמאות לפעילות גופנית מומלצת ורצויה על בסיס יומי לאורך השבוע.
תדירות, עצימות וסוג הפעילות ישתנו לאורך זמן על-בסיס המעקב אחר התחזקותך.
בכל שאלה או אי-הבנה ישמש אותנו טופס הקֶשֶׁר-היומי.

בהצלחה מעומק הלב 
אלירן

הליכה

הליכה היא הפעילות האהובה, הבטוחה והעדינה מכולן לצורך העלאת דופק קלה עד בינונית, האפשרית לביצוע בכל בית, חצר, רחוב או פארק, בערים ובסביבת שטחי חקלאות וטבע קרובים ומרוחקים.

בכלל, טוב שהליכה ועמידה יהיו חלק משגרת החיים לאורך מרבית שעות היממה, במקום ישיבה. ישיבה לאורך זמן היא גורם מזיק. היא גורעת משמעותית מזרימת הדם, חילוף החומרים, מידת הריכוז והאנרגיה הזמינה והבריאות כולה.

עמידה בהשוואה לישיבה מאפשרת זרימה דם טובה יותר; הליכה בכל קצב עדיפה על עמידה במקום; והליכה בקצב מתגבר, בעלייה או טיפוס מדרגות, למשל, מאפשרת פעילות אירובית אפקטיבית יותר.

הליכה בשום מקרה ומצב אינה תחליף לפעילות אירובית של ממש, אשר בכוחה לשפר את כל מאפייני הבריאות ולמנוע תחלואה קלה עד קשה מאוד. קראו את מכלול המחקרים והנתונים על ההשפעה המיטיבה של פעילות גופנית בהתאמה ישירה למידת העצימות והתדירות.

פעילות גופנית – מרשם לבריאות – הנחיות למטפלים ולמוסדות בריאות / מרץ 2005
10 עמודים מומלצים לקריאה

פעילות גופנית אפקטיבית חייבת להיות במאמץ, צריכה להעלות את הדופק ולגרום לך להזיע במידת מה. ללא מאמץ, לא יתקבלו הרווחים הפוטנציאליים לריפוי ומניעת תחלואה.

אני ממליץ לכל אדם שוחר בריאות, בכל גיל ומצב בריאותי לבחור שעון ספורט המאפשר מדידה פשוטה ומהירה של כל הליכה ופעילות, על-מנת ללמוד על מגמת השיפור והאפקטיביות של כל תנועה. השעון הזול מבין האפשרויות שמתאים לכל פעילות שאינה מיועדת לשחיינים, עשוי להתאים גם לך.

לצורך הנוחות כדאי שתהיה גם חגורת אימון למותניים על-מנת שניתן יהיה לבצע כל פעילות משולבת טלפון במידת הצורך, מפתחות של הרכב ותנועה עם ידיים חופשיות לביצוע תרגולים נוספים.

סוגי פעילות גופנית אירובית
*לא כולם אירוביים מובהקים וזה תלוי באופי האימון. בכולם ניתן להשתמש כדי לשפר את סיבולת לב הריאה.

ריצה, שחייה, חתירה על סאפ או קייאק, רכיבה על אופניים, עבודה בגינה, אימוני כוח, קפיצה בחבל, TRX, איגרוף, ג'ודו, טאקוונדו, קרב מגע, ריקוד, משחקי כדורגל, כדורסל, כדוריד, טניס ואחרים, טיפוס הרים, גלישת סקי ועוד.

חשוב להדגיש שסוגים רבים של פעילות ותנועה המומלצים לבריאות אינם משפרים סיבולת לב-ריאה ואינם משיגים את ההשפעה מרחיקת הלכת שעליה אני שם את הדגש בסוגי האימונים המוזכרים בהמשך המאמר. פעילויות מומלצות מאוד, שאינן משפרות סיבולת לב-ריאה כמו: יוגה, פילאטיס, פלדנקרייז, טאי-צ'י, צ'י-קונג הן בעלות ערך רב וכדאי לשלב אותן כחלק מאורח חיים בריא, אך הן לדעתי המקצועית צריכות להיות פעילויות אקסטרה נוספות, והבסיס חשוב שיהיה הבסיס האירובי שעליו אני שם את הדגש בקטע זה.

אם יש סוג אימון שבו כבר צברת ניסיון, כדאי לחזור אליו ולעורר מחדש את זיכרון השריר לצורך התחזקות מחדש. אם אין כזה, תמיד אפשר להתחיל בהליכה, עם ריצות קצרצרות של מספר שניות מדי פעם או אם זה אינו מתאפשר עקב פציעות ברכיים או רגליים, אז אפשר להתחיל בשחייה או כל פעילות שמתאפשרת בהתאמה ליכולות הגוף הבסיסיות.

בכל תהליך של החלמה והתחזקות, פעילות גופנית נדרשת לצורך השלמה והיא מקדמת את המטרות הרצויות לא פחות מתזונה.

לפעילות גופנית השפעה פסיכולוגית ששום ארוחה אינה יכולה להעניק. היציאה מאזור הנוחות וההתעלות בזמן הפעילות עצמה ובסיומה, גורמים להרגיש בטוחים וחזקים יותר; מגבירים את האמון שלנו בעצמנו וביכולת שלנו להתעלות ולהשיג את מטרותינו הרפואיות והאישיות ולהתמיד בהן לאורך זמן.

כל אדם שאין לו סיבה רפואית המחייבת אותו להימנע מתנועה מאומצת צריך לתכנן ולאמץ תנועה רצויה בכל עונות השנה, מדי יום, כמחויבות לבריאותו וכתחביב ההולך ותופס יותר ויותר זמן מזמנו החופשי.

ריצה

ריצה היא ספורט מרגש וקל לביצוע עקב הזמינות למסלולי ריצה בכל נקודה שבה אנו נמצאים – בעיר הגדולה, בכפר ולמעשה כמעט בכל מקום שבו אנו נמצאים בעולם. מזג אוויר חורפי או חם מדי עשוי למנוע מאיתנו לרוץ לאורך זמן או בכלל בימים מסוימים, על-כן יהיה זה נבון וכדאי להיערך מראש עם פעילויות נוספות שניתן לבצע גם במזג אוויר קיצוני שאינו מתאים לפעילות מחוץ לבית.

ריצה אינה דורשת לימוד מורכב של טכניקה וניתן להתחיל בשיעור או שניים ועם הזמן לקבל הדרכה נוספת כדי לוודא שאנו מניעים כשורה את הגוף.
אני ממליץ ללמוד לרוץ נכון בעזרת הדרכה בשלבים הראשונים, ולאחר מכן ליהנות מפעילות עצמאית בכל מקום שנמצאים.
כמו כן אני ממליץ להתנסות בסנדלים/נעליים מתאימות לריצה גם במצבים של פציעות בכף הרגל או בברכיים.

המדע שמאחורי ריצה מינימליסטית | פרופ' דניאל ליברמן

עקרונות הריצה היחפה | ד"ר Mark Cucuzzella

הדרכה והסברים נוספים על ריצה יחפה

הילוך איטי של כמה שניות להדגמת הריצה

ערוץ ה-BCC | בדיקת מעבדה לריצה יחפה

שחייה

לשחייה יש יתרונות רבים מבחינה גופנית, אך גם חסרונות מובהקים שבעקבותיהם אני אמביוולנטי לגביה. שחייה במים פתוחים כמו בכנרת היא נפלאה, שכן המים מתוקים ונקיים יחסית. אך מרבית האנשים אינם מתגוררים במרחק נסיעה סביר מהכנרת, על-כן שחייה קבועה בהאינה מעשית. שחייה בים מלווה בזיהומים חוזרים ונשנים. יש גם את עניין הקור בין החודשים נובמבר לאפריל, שאינו מתאים לכולם.

שחייה בבריכות מסודרות מחייבת מגע בלתי פוסק עם כלור בעיניים, בעור ובדרכי הנשימה. סיבה זו כשלעצמה מספיק חזקה כדי להימנע משחייה בבריכות כאלו. אך מכיוון שלחלק מהאנשים זו הפעילות המועדפת או היחידה הרלוונטית, עקב מגבלות שונות של הגוף, עדיף לעתים להתמיד בה מאשר לא לבצע כל פעילות בכלל.

חתירה על סאפ/קייאק

הכניסה של גלשני סאפ וקיאקים כאפשרות זמינה להשכרה או רכישה לשימוש פרטי, היא בעלת יתרונות רבים לבריאות. היתרון המרכזי הוא בכך שניתן להוסיף עוד פעילות ספורטיבית מחוץ לבית, אשר בתנאים של מזג האוויר בישראל מתאפשרת מעל 85% מהימים בשנה. פעילות זו, בשונה מחדרי כושר או אימוני כוח המבוססים על תרגילים ספציפיים, מאפשרת תנועה חופשית יותר של הגוף, במרחבים היפים ביותר של הטבע בישראל (הים התיכון והכנרת).

חתירה על גלשן סאפ בעמידה מאפשרת חיזוק רב-מערכתי ומשמעותי. בהתחלה – עד שצוברים ביטחון ולומדים לעמוד ללא חשש מנפילות – זו אינה פעילות אירובית. כאשר צוברים ניסיון ניתן גם להגביר קצב בכל גלשן סאפ או באמצעות גלשנים המיועדים לקצב גבוה.

ספורט זה מומלץ מאינספור בחינות לאנשים עם מגבלות גופניות שונות והיסטוריה של פציעות, ועשוי להתאים במיוחד לחובבי הטבע ומחפשי ההשראה בנקודות הזמן של הזריחה או ה/שקיעה.

בדומה לריצה, מדובר בספורט שלא נדרשת בו טכניקה יוצאת דופן, כמו שחייה, וניתן ללמוד בשיעור אחד או שניים את העיקר ולצאת לדרך. תמיד מומלץ להיות במעקב אחת למספר שבועות או חודשים, במיוחד בשנה הראשונה, כדי לוודא שהטכניקה נכונה, מונעת פציעות ויעילה כדי להמשיך ולהשתפר.

זמן טבע

ללא קשר לתנועה אירובית או אנאירובית, אני מנצל את ההזדמנות שקראתם עד כאן ומוסיף עוד נקודת מבט חשובה על תנועה מחוץ לבית ובהתמקדות על שטחים פתוחים. במחקרים שבוצעו בעשור האחרון חזרו תוצאות דומות – עבור אלו שמבלים יותר משעתיים בשבוע בטבע בביקור יחיד או במצטבר, המדדים הבריאותיים, הסיפוק וההנאה מהחיים טובים יותר.

אישית איני מחבב מחקרים כאלו כי הם מגבילים למעט מידי זמן לדעתי את הזמן הראוי והרצוי לבילוי בטבע. לדעתי יום טיול מלא בשבוע (זריחה עד שקיעה) הכרחי לצורך התחברות וקבלת ההזנה מהשמש, מעיינות, ליקוט צמחים, שהות בסביבת עצים, פרחים, בעלי-חיים ומרחבים נטולים במסכים ואלקטרוניקה. השעתיים שנמצאו במחקרים כמיטיבות עם הבריאות הן לדעתי השעתיים הראשונות בכל יום שראויות מצד כל אדם לבלות על בסיס יומיומי קבוע.

הדרך הכי קלה להשיג זמן מירבי בחופי הים, חופי הכנרת, יערות ושטחים פתוחים, ביקור במעיינות ובסביבת צמחיה טבעית ועצים, אור שמש ישיר ואוויר נקי – היא להתמיד בפעילות גופנית מהנה כתחביב וכאמצעי שגרתי בחיי היום יום. גם כשנדרשת נסיעה של 20-60 דקות לכל כיוון כדי להגיע לנקודת ההתחלה של מסלול באחת משמורות הטבע היפות באזור מגוריכם, הירשמו לקורס חדש בכל חודש כדי שיהיה לכם חומר גלם קבוע ומרתק לנסיעות. תכננו שיחות טלפון במידת הצורך שקשורות לעבודה או לכל עניין אחר בדרך חזרה בשעת בוקר מאוחרת או שעות אחה"צ. תכננו נכון את הזמן וראו כיצד זה אפשרי לשלב את הטבע בחייכם הטבעיים והבריאים.

אימונים בבית ובכל מקום עם מזרן/משטח מתאים

אימוני אינטרוואלים [HIIT] המוכרים גם כשיטת האימון הפופולרית "טבטה" [Tabata], מומלצים כחלק משגרת הפעילות הגופנית, עבור ימים שבהם מזג האוויר אינו מתאים לפעילות מחוץ לבית. אך גם ללא קשר למזג האוויר, אימונים אלו מאפשרים התחזקות ממוקדת ומגוונת של מערכות גוף שונות.

אימונים אלו ניתנים לביצוע כהתעמלות רכה בלי לייחס חשיבות רבה לקצב, עם דגש על התרגילים עצמם בקצב ומאמץ נמוכים יחסית בתור התחלה. עבור התקדמות מהירה יותר בשיפור סיבולת לב-ריאה והתחזקות השרירים והשלד, ניתן להגביר את העצימות והמקצב של כל תרגיל, תוך כדי הקשבה לתחושות הגוף ובלי לבצע תרגילים במאמץ גבוה מדי שמעבר ליכולות הגוף בכושרו העכשווי.

אפקטיביות של אימון אירובי – חישוב הדופק

הדרך המהירה והפשוטה ביותר למדידת אפקטיביות האימון היא באמצעות שעון דופק. הנוסחה המקובלת לגברים היא להחסיר מהמספר 220 את גילם ובכך להגיע לדופק המירבי. אצל נשים מחסירים את הגיל מהמספר 226. לדוגמא: על אישה בת 60 להחסיר 60 מ-226, כך שהדופק המירבי שלה יהיה 166. על גבר בן 60 להחסיר כ-60 מ-220, כך שהדופק המירבי שלו יהיה 160.

בשום שלב באימון, אפקטיבי ככל שיהיה, אנו לא אמורים להגיע לדופק המירבי. המספר הזה משמש אותנו כיחס שממנו מודדים באחוזים את רמת המאמץ הרצויה והאפקטיבית לאימון. כדי לפשט את הדברים באופן מעשי, מטרתך באימון אירובי אפקטיבי יומיומי לעלות מעל 60% מהדופק המירבי – רמת מאמץ שנחשבת לנמוכה; לטפס עד 70% מהדופק המירבי (רמת מאמץ בינונית); ועד 80% מהדופק המירבי (רמת מאמץ גבוהה) למשך כמה שיותר זמן מהאימון. רוב המתאמנים אינם מסוגלים להישאר ברמת מאמץ של 80% לאורך מרבית האימון. בפשטות ניתן להגיד שאימון במשך כ- 90-60 דקות ברמת מאמץ 60% ומעלה יהיה אפקטיבי לשיפור סיבולת לב-ריאה וככל שרמת המאמץ תהיה 70% ומעלה האפקטיביות תהיה גבוהה פי כמה. אימונים מסוימים כמו ריצה מתמשכת יכולים לנוע על רמת מאמץ קבועה של 65% שבה נוח לרוץ לאורך זמן. באימונים קצרים יותר אפשר לבצע ריצות ספרינט (אינטרוולים) מהירות במשך 60-30 שניות בכל מחזור, שבהן רמת המאמץ תגיע עד 80% מהדופק המירבי לפרקי זמן קצרים, ולאחר מכן הפוגה ומנוחה למשך דקה או שתיים עד שנבצע אינטרוואל נוסף וכן הלאה…

לכל אימון יתרונות וחסרונות. כדאי להתייעץ עם מאמן מקצועי בהתאם לסוג האימון, רמת הכושר העכשווית ומצב הבריאות הכללית (לב, שריר, עצמות).

כדי להשלים את החישוב באופן מדויק יותר, עלינו גם למדוד את הדופק בזמן מנוחה, כשאנו ללא מאמץ ובישיבה. אמליץ לדלג על הנוסחא במשבצת הבאה במידה שרוצים להתקדם ללא סיבוכים. ניתן ומומלץ בתור התחלה להשתמש במחשבון מהיר שמחשב זאת במהירות.

נוסחת קארוונן לחישוב דופק מטרה
RHR + __% x (MHR-RHR)
RHR +__% x (HRR) = THR

מקרא והסברים:
RHR – הדופק במנוחה.
% – האחוז הרצוי מהדופק המרבי.
MHR – הדופק המרבי.
HRR- עתודת הדופק (הדופק המרבי פחות הדופק במנוחה).
THR – דופק המטרה.

לדוגמה:
הדופק המרבי – 200 פעימות בדקה.
דופק המנוחה – 50 פעימות בדקה.
רמת המאמץ הרצויה – 80% מהדופק המרבי.
התוצאה: דופק המטרה הוא 170 פעימות לדקה.
50+80% X (200-50) = 50+80% X 150 = 50+120 = 170

התחזקות אירובית ושיפור סיבולת לב הריאה – מעקב חודשי

יש דרך פשוטה, קלה ומדויקת לעקוב אחר השיפור של סיבולת לב הריאה באופן הבא. משתמשים בשעון דופק בשעת ההתעוררות בבוקר, למשך 5 דקות לפני שאנו קמים מהמיטה. התוצאה המתקבלת היא זו של הדופק האישי שלנו במצב ערות ומנוחה.

כדי לקבל תוצאה מדויקת ואמינה לרוב מבצעים את המדידה לאחר יום מנוחה או ללא מאמץ ברמת עצימות גבוהה בערב הקודם לבדיקה. מיד לאחר שמתעוררים, מרכיבים את מד הדופק או השעון ונשכבים על הגב. מפעילים פרופיל של כל אימון אקראי ונשארים לשכב במשך 5 דקות מבלי להסתכל על הצג של השעון. כעבור 5 דקות עוצרים את האימון ובודקים את המדד של הדופק הממוצע (Average Heart Rate) – זהו הדופק האישי במנוחה שלנו.

השיפור מתבטא בדופק היורד מבדיקת מעקב אחת לשנייה בטווח של מספר שבועות או חודשים. ירידה ברמת הדופק שלנו במצב מנוחה מעידה על אפקטיביות האימונים ועל שיפור הכושר האירובי.

לא כדאי להשוות עם דופק במנוחה של אחרים ומומלץ להסתמך רק על השוואה של רמת הדופק האישית שלנו בעבר. רמת דופק גבוהה או נמוכה אצל אנשים שונים אינה מעידה בכל המקרים על רמת כושר אירובי גבוהה יותר ועל-כן כל השוואה עם אחרים אינה רלוונטית כדי להסיק מסקנות על ההבדלים בינינו לבין אחרים.

קחו בחשבון שמתח נפשי או מצב רוח שלילי עשויים לגרום להעלאה של רמת הדופק ולהשפיע על התוצאות. מומלץ לבצע בדיקה זו כשאנו רגועים ושלווים ככל האפשר כדי לקבל תוצאה מדויקת ואמינה.

שגרת אימונים שבועית לדוגמא

עבור השגת תוצאות אופטימליות כדאי להקדיש כפעמיים ביום זמן לחיזוק הגוף. במסגרת תכנית האימונים ניתן לשלב אימונים אירוביים, אימוני כוח וגמישות באופן שאינו יוצר עומס גדול מדי ומאפשר זמן התאוששות מספק לכל מערכת.

הגדרת המטרות חשובה ביותר כדי לא להיות מתוסכלים מכך שלא עמדנו ביעדים המקוריים. אם אין כל היתכנות לשני אימונים ביום או לאימון אחד קבוע במשך כל השבוע, הציבו מראש את היעדים המעשיים שאליהם תוכלו להתחייב.

בסיכומו של דבר, כל אימון, בין אם פעם אחת בשבוע ובין אם שניים ביום ישפר את בריאותכם במידה מועטת או רבה. התחייבות לשגרת אימונים שלא נעמוד בה אינה תתרום לשיפור המוטיבציה ויש עדיפות לתכנן מראש שגרת אימונים מעשית שנוכל להתחייב ולהתמיד בה לאורך זמן.

תכנית אימונים למתחילים *אין זו המלצה אישית, אלא דוגמא שתוכלו להתאים לרמת הכושר ומצבכם האישי.

יום ראשון
בוקר: ריצה של דקה אחת על כל 4 דקות של הליכה בקצב מהיר. 12 דקות ריצה מצטברות ו-48 שעות דקות הליכה בקצב מהיר. אימון זה ניתן לשיפור הדרגתי אחת לשבוע או שבועיים בהעלאה של דקה נוספת (2 דקות רצופות) על כל מחזור של הליכה (3 דקות במקום 4 דקות) ולבסוף כעבור מספר חודשים לרוץ כשעה רצופה 🙂
ערב: אימון אירובי משולב בכוח, 7 דקות כפול 5 פעמים וסך-הכול 35 דקות נטו של אימון. מבלי שתצטרכו לצאת מהבית. מומלץ לפני ארוחת הערב ולפחות 4 שעות לפני השינה.
ניתן גם להקטין את מספר המחזורים ל-3 או 4 במידה ש-5 פעמים הן מעבר לרמת הכושר הנוכחית.

אימון 7 הדקות בהדרכת Inger Houghton

יום שני
בוקר: שחייה של 45 דקות במים פתוחים או בריכה. אם ומדובר בקאנטרי עם סאונה, מומלץ לסיים את האימון בסאונה מפנקת ומרגיעה. אם אין באפשרותכם לשחות במים פתוחים או אינכם רוצים לשחות בבריכה עם כלור, תוכלו לשכור סאפ למתחילים המיועד לחתירה בטוחה ויציבה יחסית בים או בכנרת. אימון חתירה משלב מאמץ אירובי ואנאירובי מצוינים. אם שני אימונים אלו אינם אפשריים, חזרו על אימון הבוקר מאתמול.
ערב: ריקוד חופשי במשך 45 דקות למוסיקה שאתם אוהבים וגורמת לכם לזוז בקצב גבוה ובהתלהבות. אם ויש חוג ריקוד שכזה בסביבתכם, זה יהיה קל וטבעי יותר מאשר לרקוד לבדכם בסלון או בחדר. אם תצליחו לרתום את בן/בת הזוג או בני משפחה, זה יהיה האימון האידיאלי מכולם. אם ריקוד אינו רצוי או אפשרי, תשלבו את האימון הבא.

אימון קבוצתי

או תרקדו יחד בוידאו הבא במשך 30 דקות עם הבנות המקסימות 🙂

יום שלישי
בוקר: רכיבה על אופניים במשך כשעה במידה שיש ברשותכם זוג ומיומנות מספקת לכך. במידה שלא, חזרו על אימון הבוקר המשלב הליכה + ריצה לסירוגין.
ערב: בחרו משחק כדור שבו תוכלו להשתלב באופן קבוע עם קבוצה של חובבנים, כדורגל, כדורסל, כדוריד, כדורעף או טניס. אל תגבילו את עצמכם בזמן או תנסו להתאמץ במיוחד, אלא תנסו ליהנות מהתנועה שאתם אוהבים ונהנים ממנה בחברת אנשים.

במידה שאינכם מוצאים קבוצה או מתעניינים במשחקי כדור, נסו לשלב את האימון הבא.

אימון של כל הגוף – פעמיים רצופות עם דקת מנוחה בין מחזור למחזור

אימון נוסף של סקוואטים כפעמיים נוספות

יום רביעי
בוקר: תרגלו גמישות באמצעות שיעור יוגה של 60 דקות בקבוצה או תרגול אישי במידה שיש לכם ניסיון קודם. קחו יום אחד של הפוגה מהליכה וריצה.

תוכלו להיעזר בשיעור יוגה מודרך כמו זה במשך 30 דקות

או שיעור יוגה עם מדריכה נהדרת אחרת במשך 45 דקות.

ערב: השתמשו בהשראה של בית הבריאות לצורך תרגול שני המחזורים הבאים

אימון מבית הבריאות

והוסיפו שני מחזורים נוספים של אימון מגוון בהדרכת Moorea Spoljaric

יום חמישי
בוקר: המשיכו בשגרת הבוקר של ההליכה והריצה לסירוגין במשך כשעה.
ערב: הצטרפו לשיעור פילאטיס או פלדנקרייז בסביבתכם הקרובה או במידה שיש לכם ניסיון אישי הקדישו את הזמן לתרגול אישי של כ-45 דקות. תוכלו להיעזר בשיעורים משולבים.

כמו השיעור הבא שמשלב אימון אירובי קל עם תרגילי פילאטיס במשך 35 דקות

או שיעור אחר של פילאטיס הפועל על כל הגוף במשך 60 דקות

יום שישי
בוקר: במידה שאתם שומרים את השבת ולא נוסעים, נצלו את היום החופשי שלכם כדי לצאת לטיול ארוך יותר מהרגיל. תכננו מראש או התייעצו איתי לגבי מסלול רצוי במרחק שמתאים לכם החל מ-5 ק"מ ועד 25 ק"מ. צאו להליכה במשך חצי או יום שלם בטבע ונסו לשלב רחצה במים זורמים של נחלים או מעיינות טבעיים. הקפידו להיחשף לשמש בשעות הצהריים כדי ליצור ויטמין D בכמות מספקת אם לא נחשפתם אליה במהלך השבוע. חיים ללא יום אחד או לפחות חצי יום בטבע אלו חיים שיש לוודא שאנו מבינים או מודעים למטרת קיומם וקיומנו. זמן טבע צריך להיות כחלק משגרת הבריאות של כל אדם החפץ באוויר צח, אנרגיה של זרימת מים צלולים, יער, צמחים, פרחים ונופים מעוררי השראה.
ערב: אם מתחשק לכם לקחת 10 דקות למחזור אחד או שניים של האימון הבא כדי להכנס לערב השבת במומנטום חיובי ולהגיע לארוחת השבת עם תיאבון בריא.

אימון ערב שבת מזורז ב-7 דקות

אם מתחשק לכם לרקוד ולהתאמן, קחו 15 דקות ותהנו 🙂

יום שבת
בוקר: זמן מעולה לעבודה בגינה אם יש לכם כזאת או בוקר של הליכה מדיטטיבית המשלבת הערכה למחויבות וההתמדה שלנו בשבוע החולף, לקראת שבוע חדש של מחויבות והמשכיות של התחזקות והעמקת הנשימה למען התרחבות הנשמה.
ערב: זמן תכנון, כתיבה, הכנת ביגוד מתאים, תיאום מפגשי תנועה קבוצתיים או עם מדריכים אישיים. להתמקד באופן מעשי בתכנית של השבוע הקרוב ולהיערך מראש כדי להגדיל את המחויבות שלנו לכך. אם תשאירו את האימונים שלכם ספונטניים, רוב הסיכויים שהם לא יקרו.

שיעורי 'טבטה' ואינטרוואלים (HIIT) מומלצים

חלק מסרטוני ההדרכה מחולקים ל-4 דקות ממוקדות במערכת גוף מסוימת וניתנים לשילוב עם סרטונים אחרים באותו אימון המתארך למשל ל-16-20-24-28-32 דקות סך-הכול. מומלץ להתאמן למשך מינימום של 32 דקות ועד 58 דקות בעצימות המותאמת לרמת הכושר האישית. בהצלחה!

אימון וידאו לדוגמא מבית הבריאות שבקיבוץ תובל

אימון 7 הדקות בהדרכת Inger Houghton

אימון 7 הדקות גרסא 2.0 בדובאי בהדרכת Inger Houghton

אימון ה-Kettlebell של Inger Houghton

אימון ה-Kettlebell הנוסף של Inger Houghton

אימון 15 הדקות בבית של Inger Houghton

אימון הסקוואטים של Inger Houghton

אימון סקוואטים נוסף של Inger Houghton

אימון בחוף הים של Inger Houghton

אימון מתח של Inger Houghton

אימון ה-Full Body של Inger Houghton

אימון טבטה בהיריון של Inger Houghton

אימון 12 הדקות בהדרכת Anna

אימון קבוצתי מגניב | Italo Naibo & Friends

אימון קבוצתי

אימון קבוצתי נוסף

אימון פלאנקס ובטן בהדרכת Daniela Suarez

אימון מגוון בהדרכת Moorea Spoljaric

45 דקות של אימון אירובי ללא קפיצות

ערוץ GymRa עם מעל 1000 תרגילים שונים

https://www.youtube.com/watch?v=DYu5PsnBn1E&list=PLsPcs4lOzaD2pg6TWXr0ZcMGjw7Qgx40q

98 אפשרויות לבחירה ב-Spotify של מחזורי טבטה [4 דקות]

ספריית מוסיקה טבטה לפי אורכי זמן בדקות להורדה לכל מחשב/טלפון

שיעורי יוגה מומלצים

ערוץ היוגה של Adriene | מאות שיעורים לפי מערכות גוף ומשך זמן רצוי

ערוץ היוגה של Adriene | בספרדית! | לחלק מאיתנו הספרדית תשפר את התרגול 🙂

ערוץ היוגה של Kassandra | מאות שיעורים לפי מערכות גוף ומשך זמן רצוי

ערוץ היוגה של Mady Morrison | מתיחות והרפיה | *בשפה הגרמנית

ערוץ היוגה של Mady Morrison | גב וגמישות לכל הגוף | *בשפה הגרמנית

שיעורי פילאטיס מומלצים

ערוץ הפילאטיס של Nicole

30 דקות של פילאטיס משולבות באימון אירובי

30 דקות של פילאטיס משולבות באימון אירובי בהדרכת Heather

15 דקות של פילאטיס למתחילים בהדרכת Jessica Valant

ערוץ הפילאטיס של Jessica Valant | מאות שיעורים קצרים ובאיכות מעולה.

תרגול בוקר של 13 דקות בהדרכת Lottie Murphy

ערוץ הפילאטיס של Lottie Murphy | מאות שיעורים קצרים ובאיכות מעולה.

תנועה טבעית | Natural Movement

30 דקות של תנועה טבעית בהדרכת Kellen Milad

40 דקות של תנועה טבעית למתחילים בהדרכת Kellen Milad

30 דקות של אימון כוח טבעי בהדרכת Kellen Milad

ערוץ לתנועה טבעית בהדרכת Kellen Milad | מאות סרטונים ושעות מומלצים!

100 סרטונים של 20 שניות עם תרגילים פשוטים וטבעיים | ערוץ MovNat

40 דקות על חוף הים בהדרכת Lisa Chaves

ערוץ לתנועה טבעית בהדרכת Lisa Chaves

ערוץ מצוין לתנועה טבעית בהדרכת Josh | ערוץ Strength Side

חיזוק רצפת האגן

5 תרגילים עיקריים בהדרכת Doctor Jo

שחרור כאבים

אימונים לכאבי צוואר

מתיחות לכאבי צוואר

מתיחות לכאבי גב תחתון

מתיחות לכאבי אמצע הגב

שחרור מורטיגו

תרגילים לחיזוק הברכיים

תרגילים לגמישות הברכיים

ערוץ הפיזיותרפיה של Doctor Jo

מתיחות

15 דקות לכל הגוף בהחיית Mady Morrison

מתיחות לפי נושאים בהחיית Mady Morrison

30 דקות של מתיחות למתחילים

שיעורי אגרוף מומלצים

13 שיעורים בהדרכת Nate Bower

עולם האגרוף של Deskalo Jacob | בעברית ובאנגלית – מעמיק ומקצועי

ערוץ אגרוף מקצועי ועשיר | ExpertBoxing

ערוץ האגרוף | שפע אימונים | Precision Striking

תנועה יצירתית

מעורר מחשבה, יצירתיות וחיוך | האימון הכי יצירתי ומושקע שתראו