שגרת בוקר בריאה | הליכות זריחה ושקיעה

הליכות זריחה ושקיעה – השתלבות עם השעון הביולוגי

השעון הביולוגי אחראי לכל תהליך פנימי בגוף האדם.

בשונה משעון המוכר לנו המתקתק שנייה אחר שנייה וניתן להחזרה אחורה או הזזה קדימה בזמן, השעון הביולוגי שבגוף האדם אינו ניתן להזזה ידנית, אלא אך ורק להשתלבות. שעון זה סופר את השניות מבוקר עד לילה ומלילה עד בוקר, מיום היוולדנו ועד סיום חיינו. מטרתו לווסת ולהתאים את התהליכים הפנימיים לשעות הנכונות ביותר למען בריאותנו. במצב נורמלי יופרשו הורמוני דחק (סטרס) המעוררים אותנו בין 04:00-06:00 כדי שנתעורר לקראת זריחה עם אנרגיות לפעילות ועשייה. בשעות החשיכה והלילה השעון הביולוגי מעודד הפרשה של הורמון המלטונין ואחרים כדי להשרות מנוחה ושינה עמוקה. הסיבה למנגנון זה נעוצה ככל הנראה ביתרונות האבולוציוניים שיש לנו בשעות האור ומהצד השני לחסרונות של האדם בשעות הלילה. אצל בעלי חיים עם ראיית לילה ויתרונות ליקוט או ציד בשעות החשיכה השעון הביולוגי מווסת הפוך.

אמנם אין בידינו להזיז את השעון ידנית, אך השעון מבצע התאמות לעונות השנה כמו קיץ וחורף ולהתנהגותנו. בשונה משעון רגיל שאנו מכירים, השעון הביולוגי יכול לבצע התאמות ובמידה שהחשיכה יורדת בשעה מוקדמת בשעון החורף, ההפרשה של הורמוני הלילה תוקדם. דוגמא נוספת היא לכך שנרדמנו לפנות בוקר והגוף נדרש למנוחה נוספת, השעון הפנימי שלנו יאפשר שינה עד שעת בוקר ואף צהריים כדי להשלים את שעות המנוחה הדחופות יותר מאשר להתחיל את היום בזריחה באופן נורמלי ומדויק. התאמות אלו של השעון המושפעות מהעולם שבחוץ, מחזורי אור וחושך והתנהגותנו מבטאים רגישות רבה מאוד. באמצעות הבנתנו את התהליכים המושפעים מהתנהגותנו על השעון, נוכל לבצע התאמות המאפשרות לו להשיג את התוצאות המיטיבות ביותר עם בריאותנו. תהליכים רבים של מערכת החיסון, התחדשות של תאים, הפרשה של פסולת, הפרשה של חומרים כימיים המשפרים את מצב הרוח והערנות ולהיפך מווסתים על-ידי השעה המכוונת בשעון הפנימי. יש זמנים מועדפים באופן תקין שמאפשרים לגוף להשיג תוצאות מיטביות ויש שעות פחות אופטימליות שעשויות להחליש ולפגוע בבריאות לאורך זמן. לדוגמא מערכת החיסון שלנו ערה במהלך היום, אך במהלך שעות הלילה היא הרבה יותר יעילה ודומיננטית כאשר הגוף במנוחה ואנרגיה רבה מתפנה לתהליכי תיקון/הגנה אינטנסיביים יותר. מסיבה בודדת זו שינה מעולה חשובה כל-כך לריפוי מכל צרה וללא שינה טובה, מערכת החיסון שמטבעה פעילה בשיאה בשעות הלילה, אינה יכולה לבצע את משימותיה כפי שצריך.

כיצד אנו יכולים להשתלב עם השעון במקום לשבש?

הפעולה הראשונה של היום היא זו שמשפיעה יותר מכולן להסתנכרנות. התעוררות כ-20-30 דקות לפני הזריחה ומפגש ישיר עם השמש הזורחת מאפשר לשעון הפנימי 'להתחיל את היום' בשעה המדויקת על-פי שעון השמש והטבע שלפיהם אנו חיים.

מרבית האנשים המעוניינים להתחיל את היום 'ברגל ימין' ולחוות אנרגיה רבה ויציבה לאורך היום ירגישו כך כשהם מתחילים את היום במפגש ישיר את השמש הזורחת. באופן טבעי המפגש עם הזריחה לאחר שנת לילה טובה מאפשר ליצור את החומרים הכימיים הרצויים לערנות מוגברת ויציבה למשך כל שעות האור. כאשר אנו מתעוררים כ-2-3 שעות מאוחר מכך, השעון 'מתחיל את היום' 2-3 שעות מאוחר וזאת בניגוד לשעת השמש. חוסר ההסתנכרנות הזאת תשפיע על התיאבון שלנו באופן שאינו אחיד עם הצרכים והרצונות שלנו. התעוררות מאוחרת תשפיע על שעת ההירדמות הטבעית שלנו ועל איכות השינה בלילה הקרוב ובכך תשתבש עוד יותר ההסתנכרנות בין השעון הפנימי לבין שעון השמש.

שעון זה מושפע מאוד מהשעות שאנו אוכלים ומבצע לפי כך התאמות הכרחיות. מטבעם של דברים נועדנו לאכול בשעות האור שבהן הגוף 'ער' ופעיל ולא בשעות הערב והלילה שבהן הגוף והשעון במעבר למצב של מנוחה והיערכות לקראת שינה. אכילה מאוחרת בשעות הערב והלילה מחייבת את הגוף להתעורר ולעכל את המזון ובכך משבשת או מקצרת את מחזור השינה וכל הפעולות החיוניות שבו כמו אלו של מערכת החיסון, ניקוי הפסולת והתחדשות התאים.

התחלת היום עם השמש היא הדרך הטובה ביותר להתחיל את היום 'ברגל ימין', זאת כאשר נרדמנו בשעה מוקדמת מספיק והצלחנו להשלים לכל הפחות כ-6 שעות שינה. בדומה להליכת הזריחה, להליכת השקיעה חשיבות דומה. השעון הפנימי מושפע מקרני השמש הייחודיות של השקיעה ומכין את הגוף לקראת מחזוריות הערב והלילה בשעה המדויקת לכך. אם ונאפשר לגוף להכנס אל תוך הלילה לאחר השקיעה, נוכל להרוויח את כל היתרונות של פעולותיו המרפאות למשך יותר או פחות שעות בהתאמה לעונת השנה. במידה שאנו בוחרים להמשיך בפעילות זו או אחרת בשעון הערב והלילה, עלינו להיות רגישים להשפעתה על השעון הפנימי ולכל הפחות להשתדל לא לשבש אותה מדי. עדיף לסיים לאכול בשעת ערב מוקדמת ככל האפשר, להימנע מפעילות גופנית אינטנסיבית ומעוררת, לשהות בסביבה מוארת עם אורות מלאכותיים המחקים את תאורת השמש וגורמים לשעון הפנימי להסיק מכך שאנו בעיצומה של שעת צהריים ולעורר בנו תיאבון.

מלבד יתרונות ההשתלבות עם השעון הפנימי, להליכות הזריחה והשקיעה ישנם יתרונות נוספים ובלתי ניתנים לשיעור על החיים שלנו. המפגש עם הזריחה בעת שמרבית האנשים אינם נדרשים לזמינות בטלפונים ובמייל, מאפשרת זמן מקודש של התכנסות שבו האדם מקדיש מזמנו למפגש אישי בינו לבין עצמו והאל/טבע המרחיבים את תודעתו ונשמתו. הליכה זו מאפשרת שיח פנימי שקט ועדיף שתתבצע ללא מוסיקה או שיחות עם אנשים אחרים. מטרתה לחזק את שריר ההתבוננות בטבע הפנימי והחיצוני. לחוות את חסד הבריאה ולקחת בו חלק פעיל. להגמיש את שריר הנוכחות 'לבדנו' בטבע העצום ולחוש ביטחון ושייכות. השגת מטרות אלו תאפשר לנו להפוך לאנשים שלמים ויציבים יותר ביחס להתמודדויות השונות של החיים.

כל אדם המתעורר לפנות בוקר, בכל מזג אוויר ומתחיל את יומו במפגש עם השמש מצהיר כוונות לאלוהיו/טבעו על בחירתו הנחושה בחיים ובאור. זאת אינה החלטה קלה, אך היא משתלמת לכל מי שבליבו מעוניין ליצור את החיים המוארים והבריאים ביותר בכוחות עצמו, ללא העברת האחריות ויצירת התלות באחרים.

בהצלחה!

שגרת בוקר – עקרונות בסיסיים להצלחה בחיים

לאחר שספגנו את החשיבות של ההשתלבות עם השעון הביולוגי והחשיבות של תנועה עבור הבריאות הנפשית והפיסית, כעת עלינו לתכנן את שגרת הבוקר רבת העוצמה ביותר שביכולתנו ונחישותנו להשגת הבריאות והריפוי הראויים לנו.

שגרת בוקר מקודשת תאפשר לחיינו להפוך למקודשים ויקרי ערך. שגרת בוקר מנותקת ממה שחשוב לנו באמת (בריאות, אלוהות, רוחניות, זמן לעצמנו, עיבוד רגשות, לנשום, להתחזק, להתחטב, להרגיש טוב יותר עם הגוף, השתלבות עם השעון הביולוגי ועוד..) היא האמצעי רב העוצמה ביותר להצלחה משולבת בחייו של כל אדם.

שגרה זו אמורה לכלול את מה שחשוב לנו באמת בחיים, לפני כל פעולה אחרת הקשורה למחויבויות תעסוקתיות/משפחתיות/אחרות.

על-בסיס מחקר אישי שלי עם אלפי אנשים וכפי שנמצא במחקרים רבים, אנשים שמתחילים את היום ברגל ימין לרוב יגדילו את הסיכויים להמשיך בכך ואלו שמתחילים ברגל שמאל, לרוב ימשיכו בדרך זו עם תקווה להזדמנות חדשה ביום שלמחרת. מטרתה של שגרת הבוקר היא להתחיל כל בוקר את היום ברגל ימין, בתחושה של ביטחון עצמי, אמונה שאנו מסוגלים לדאוג לעצמנו, להתעלות על הנטייה לוותר בקלות ולהתחזק גופנית ומנטלית בזכות הזמן שאנו לוקחים לעצמנו על חשבון כל העולם והנוחות שאליה התרגלנו.

שגרת בוקר מומלצת

תנועה רוחנית, רגשית ומנטלית. זמן נטול מוסיקה, פודקאסטים או מקורות השראה אחרים מלבד עצמנו והטבע המתגלה לקראת, בזמן ולאחר הזריחה. זמן שבו אנו מתהלכים בשקט, בהתבוננות, בהקשבה עצמית למה שעולה בנו ולתת לכך את המרחב והזמן כדי להפנים ולעבד זאת רוחנית, רגשית ומנטלית. אנו צוברים כל-כך הרבה חוויות ומתמודדים בכל-כך הרבה חזיתות שמחובתנו ליצור זמן המתאים להציף את כל מה שנדחק כדי לעבד, לפתור ולשחרר במידת הצורך.

תנועה פיסית מחזקת ומהנה. כ-30 דקות עד 120 דקות של תנועה מתמשכת ורצויה בשטחים פתוחים. הליכה אפשרית ברוב המקרים ולרוב האנשים, ריצה, שחייה, חתירה, רכיבה אפשרית לחלק מהאנשים או כל סוג של תנועה גופנית אחרת המאפשרת מדי יום להתחזק עוד קצת, להגדיל את הביטחון העצמי שלנו בגוף וביכולות שלנו להתמודד עם המאמץ והקושי, להתגבר על הקשיים שתמיד מופיעים כשמנסים להשתפר בכל תחום. ניתן לשלב גם בסיום האימון האינטנסיבי יותר שגרת אימון לשיפור הגמישות, מבוססת מתיחות, יוגה, פילאטיס ופלדנקרייז. גם אם אין אפשרות מסיבות של מזג האוויר לצאת למרחבים הפתוחים, את שגרת הבוקר הכוללת תנועה ניתן ליישם גם בחדר המתאים לכך בבית על מזרן ואם בנמצא ציוד כושר המתאים לאימון מגוון.

מקלחת מים קרים. לאחר האימון כשהגוף חם יחסית, ניתן בקלות רבה יותר להתחיל את המקלחת במים קרים ועל אף אי-הנוחות הזמנית, אנו מגיעים לכך עם ביטחון גבוה יותר לאחר אימון איכותי שבו התעלינו על עצמנו במשך דקות ארוכות. גם אם תתחילו במספר שניות בכל פעם בסיום המקלחת החמימים, הגדירו לעצמכם מטרה להגדיל את משך הזמן של המים הקרים לשנייה אחת נוספת בכל יום עד שתגיעו לדקה ושתי דקות ושלוש דקות ולבסוף תמצאו את עצמכם נהנים ממקלחת קרה, מעוררת בריאות, עירנות ותחושת ביטחון עצמי הולכת ומתגברת בכל יום מחדש.

הימנעו מהאזנה למוסיקה כהרגל חסר מודעות. רבים נמצאים בדרכים בדרך לאימון הבוקר ובחזרה ממנו או בדרכם לעבודה ובחזרה ממנה במשך שעה עד שעתיים ויותר מדי יום. מדובר בזמן יקר ומצטבר לכדי מאות שעות בשנה. בזמן זה ניתן לסיים מספר קורסים בתחומים מרתקים, מעשירים ובעלי ערך רב לחיים. אל תתרגלו להאזין לאותה המוסיקה מדי יום כדי להעביר את הנסיעה ותכננו מראש את התכנים שתקבלו בכל אחת מאותן הנסיעות. זה אפשרי גם לעצור בצד הדרך אחת ל-15-30 דקות או בסיום הנסיעה ולרשום לעצמכם הערות בפנקס דיגיטלי לפני שאתם ממשיכים אל שאר משימות היום. תוודאו שהתוכן הנצרך בשעות בוקר נפלאות שאתם מרגישים רעננים ופתוחים לקלוט מידע חדש הן זמן שבו אתם בוחרים מראש את מה שחשוב ומעניין אתכם ולא פשוט עולים על 'גל' בתחנת רדיו אקראית או מוסיקה אקראית באחת האפליקציות שבוחרות בשבילכם. ניתן גם להאזין לספרים שלמים בתחומים רבים ולהירשם לקורסים רבים ללא עלות כדי להתרגל לרעיון. חשבו על כך שבתוך שנה תוכלו ללמוד שפה חדשה רק בזמן שבו אתם נוהגים הלוך ושוב לעבודה, זה מדהים!