מהם סיבים תזונתיים
יתרונות בריאותיים של סיבים תזונתיים
מקורות לסיבים תזונתיים
מאכלים עם סיביים תזונתיים מן הצומח ומן החי
ערכים תזונתיים של סיבים תזונתיים מומלצים
חוות דעת על בנפייבר (Benefiber), אבקת סיבים תזונתיים
סיבים תזונתיים הם מרכיב חיוני בתזונה בריאה שהוכח כמציע יתרונות בריאותיים רבים. סיבים הם סוג של פחמימות שאינן ניתנות לעיכול על ידי גוף האדם ובמקום זאת עוברים דרך מערכת העיכול ללא פגע. מאמר זה מספק סקירה מעמיקה של הספרות המדעית על סיבים תזונתיים, כולל היתרונות הבריאותיים, המקורות וההמלצות לצריכה יומית.
שיפור העיכול: סיבים תזונתיים עוזרים לווסת את תנועות המעיים ולמנוע עצירות על ידי הוספת נפח לצואה וקידום יציאות סדירות.
רמות נמוכות יותר של סוכר בדם: סיבים מאטים את ספיגת הסוכר במערכת העיכול, מה שיכול לעזור לווסת את רמות הסוכר בדם ולהפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2.
רמות כולסטרול נמוכות יותר: סיבים יכולים לעזור להורדת רמות כולסטרול LDL, שהוא הכולסטרול ה"רע" שיכול לתרום למחלות לב.
שמירת משקל: מזונות עתירי סיבים יכולים לעזור לקדם תחושות של מלאות ולהפחית את צריכת המזון הכוללת, מה שיכול לסייע בשמירה על משקל תקין.
ראו רשימת מחקרים בתחתית המאמר המציגים את הנתון המחקרי והבריאותי החשוב ביותר עבור צריכת סיבים תזונתיים: מניעת מוות מכל סיבה! כלומר צריכת סיבים תזונתיים קבועה ומאוזנת עשויה לתמוך במניעה של כל מחלת אדם מוכר וידועה, בין היתר, מחלות עיכול כרוניות, מחלות לב וכלי דם, סוכרת וסרטן.
סיבים תזונתיים נמצאים במגוון מזונות מהצומח, כולל פירות, ירקות, דגנים מלאים, קטניות ואגוזים. בהמשך המאמר תוכלו לקרוא פירוט מלא של כל סוגי המזונות מן הצומח ומן החי ותכולת הסיבים המלאה שבהם.
פירות: תפוחים, אגסים, פירות יער ובננות כולם עשירים בסיבים.
ירקות: ברוקולי, גזר, נבטי בריסל וארטישוק הם כולם מקורות טובים לסיבים.
דגנים מלאים: חיטה מלאה, שיבולת שועל, קינואה ואורז חום כולם עשירים בסיבים.
קטניות: עדשים, חומוס, שעועית שחורה ושעועית כליה הם כולם מקורות טובים לסיבים.
אגוזים: שקדים, פיסטוקים ואגוזי פקאן כולם עשירים בסיבים.
הצריכה היומית המומלצת של סיבים תזונתיים משתנה בהתאם לגיל, מגדר ורמת פעילות. על פי הנחיות התזונה לאמריקאים, מבוגרים צריכים לשאוף לצרוך בין 25 ל-30 גרם סיבים ליום. עם זאת, אנשים רבים לא עומדים בהמלצה זו, והצריכה היומית הממוצעת של סיבים בארצות הברית היא רק בסביבות 15 גרם. חשוב לציין כי הגברת צריכת סיבים מהירה מדי עלולה להוביל לבעיות עיכול כגון נפיחות, גזים, אי נוחות בבטן, התכווצויות או שלשולים. כדי למנוע תופעות לוואי אלו, מומלץ להעלות בהדרגה את צריכת הסיבים לאורך זמן ולשתות מספיק מים. מרכז בית הבריאות מציע מסגרת שתעזור לכם בצעד הראשון לשינוי בהרגלים וצריכת הסיבים התזונתיים. בתכנית זו תקבלו את כל הכלים להתמיד לאורך זמן בתזונה בריאה ומאוזנת.
מאכלים מן החי נטולי סיבים תזונתיים – מה שהופך אותם לפחות מומלצים ולבעלי פוטנציאל הרסני לבריאות ולמערכת העיכול עבור אלו שצורכים מהם כמזון עיקרי ונמנעים ממזון צמחי. ראו רשימה מייצגת של כמות הסיבים התזונתיים בבמזונות נפוצים מן החי על-בסיס משקל של 100 גרם:
חזה עוף (מבושל, ללא עור) – 0 גרם
בשר בקר (מבושל, רזה) – 0 גרם
סלמון (מבושל, ללא עור) – 0 גרם
טונה (שימורים במים) – 0 גרם
שרימפס (מבושל) – 0 גרם
ביצה (מבושלת) – 0.1 גרם
חלב (שלם) – 0 גרם
גבינה (צ'דר) – 0.0 גרם
יוגורט (חלב רגיל, מלא) – 0 גרם
חמאה – 0 גרם
מאכלים עם סיבים תזונתיים מן הצומח – ערכים תזונתיים וסיבים מומלצים של קטניות וכמות הסיבים התזונתיים לפי משקל של 100 גרם:
שעועית לימה – 38.0 גרם
עדשים – 30.5 גרם
שעועית שחורה – 29.9 גרם
חומוס – 27.0 גרם
שעועית מאש מונג – 24.0 גרם
שעועית אזוקי – 24.0 גרם
שעועית צרפתית – 22.4 גרם
שעועית רחבה – 21.0 גרם
חומוס – 19.5 גרם
פולי סויה – 16.6 גרם
מאכלים עם סיביים תזונתיים מן הצומח – ערכים תזונתיים וסיבים מומלצים של דגנים מלאים וכמות הסיבים התזונתיים לפי משקל של 100 גרם:
כוסמין – 15.6 גרם
שעורה – 15.1 גרם
חיטה – 13.1 גרם
שיבולת שועל – 10.6 גרם
כוסמת – 10.0 גרם
קינואה – 7.0 גרם
שיפון – 7.0 גרם
דוחן – 6.1 גרם
אמרנט – 6.0 גרם
אורז חום – 5.9 גרם
סורגום – 5.4 גרם
אורז בר – 4.0 גרם
פוניו – 3.8 גרם
טף – 3.8 גרם
פתיתי כוסמין – 3.0 גרם
מאכלים עם סיביים תזונתיים מן הצומח – ערכים תזונתיים וסיבים מומלצים של אגוזים וזרעים וכמות הסיבים התזונתיים לפי משקל של 100 גרם:
זרעי צ'יה – 34.4 גרם
זרעי פשתן – 27.3 גרם
שקדים – 12.5 גרם
פיסטוקים – 10.3 גרם
גרעיני דלעת – 6.0 גרם
גרעיני חמניות – 8.6 גרם
שומשום – 11.8 גרם
זרעי המפ – 4.0 גרם
אגוזי קשיו – 3.3 גרם
אגוזי פקאן – 2.8 גרם
אגוזי ברזיל – 7.5 גרם
אגוזי לוז – 9.7 גרם
צנוברים – 3.7 גרם
אגוזי מלך – 6.7 גרם
אגוזי מקדמיה – 7.9 גרם
פרג – 19.5 גרם
גרעיני אבטיח – 3.6 גרם
ערמונים – 3.8 גרם
ארטישוק – 8.6 גרם
כרוב ניצנים – 3.8 גרם
ברוקולי – 2.6 גרם
גזר – 2.8 גרם
סלק – 2.8 גרם
כרוב – 2.5 גרם
כרובית – 2.0 גרם
קייל – 2.0 גרם
תרד – 2.2 גרם
בטטה – 3.0 גרם
קישואים – 1.0 גרם
פלפלים – 1.8 גרם
ירוקי קולארד – 3.6 גרם
מלפפון – 0.5 גרם
שעועית ירוקה – 1.8 גרם
חסה אייסברג – 1.2 גרם
חסה עלה אדום – 1.3 גרם
עגבניות – 1.2 גרם
צנוניות – 1.6 גרם
פטל – 6.5 גרם
אוכמניות – 5.3 גרם
אבוקדו – 6.7 גרם
אגסים (עם קליפה) – 3.1 גרם
תפוחים (עם קליפה) – 2.4 גרם
קיווי – 3.0 גרם
תפוזים – 2.4 גרם
תות שדה – 2.0 גרם
גויאבה – 5.4 גרם
תאנים (מיובשות) – 9.8 גרם
פסיפלורה – 10.4 גרם
שזיפים מיובשים – 7.1 גרם
תמרים (מיובשים) – 6.7 גרם
אפרסמון – 3.6 גרם
צימוקים – 3.7 גרם
אוכמניות – 2.4 גרם
דובדבנים – 2.1 גרם
אפרסקים (עם קליפה) – 1.5 גרם
שזיפים (עם קליפה) – 1.4 גרם
אשכולית – 1.1 גרם
בנפייבר הוא שם מותג של תוסף סיבים תזונתיים המכיל דקסטרין חיטה, סיב מסיס המופק מעמילן חיטה. הוא זמין בצורת אבקה וטבליות לעיסה וניתן לערבב אותו עם מים, מיץ או משקאות אחרים כדי לספק מקור נוח וחסר טעם לסיבים. בנפייבר משמש בדרך כלל לקידום בריאות מערכת העיכול, הקלה על עצירות ותמיכה ושמירה על המשקל. אנשים עם מחלת צליאק או רגישות לגלוטן צריכים להימנע ממנו מכיוון שהוא מכיל חיטה, אך גם עבור שאר הציבור מוצר זה בעייתי מאוד.
החסרון המשמעותי ביותר ותופעות הלוואי הנפוצות בצריכת תוספי סיבים נטולי כל ערך תזונתי מלבד הסיבים עצמם הוא בכך שהם מרוכזים בחומצה פיטית, חומצה אוקסלית וחומרים 'נוגדי תזונה' (anti-nutrients) ממשפחת מעכבי האנזימים (the enzyme inhibitors) הגורמים במשולב לפגיעה בספיגה התזונתית של מרכיבי תזונה חשובים הנאכלים לפני ואחרי צריכת תוספי הסיבים בצורת אבקות. ממחקרים שנעשו בנושא נמצא שצריכה מרוכזת של אבקות סיבים בסמוך לארוחות בריאותיות נפגעה ספיגת הברזל, הסידן, האבץ ומינרלים חשובים נוספים.
אם הגעתם למצב שבו אתם נדרשים לצרוך בנפייבר להקלה ביציאות, אני מזמין אתכם לייעוץ תזונתי חד פעמי או מתמשך כדי ללמוד כיצד באפשרותכם לקבל שפע ומגוון של סיבים תזונתיים בריאים ממזונות מזינים ובעלי ערך תזונתי רב לבריאותכם. המשך צריכת בנפייבר ותוספי סיבים תזונתיים אחרים לאורך זמן יועילו במידת מה לבריאוכתם אך גם במידה רבה של וודאות להזיק ולגרום למחסורים תזונתיים הולכים ומעמיקים. אתם גם יכולים לקרוא מאמרים רבים שכתבתי ואליהם מצורפים מאות מתכוני בריאות שבכולם שפע רב של סיבים תזונתיים מועילים ללא הנזקים הנלווים לאבקות ותוספי סיבים תזונתיים כמו בנפייבר.
כתב עת: Journal of Chiropractic Medicine
מחקר: צריכת סיבים תזונתיים וסיכון לסרטן המעי הגס: מטה-אנליזה של מחקרים פרוספקטיביים
סיכום: מחקר זה ניתח מספר מחקרים פרוספקטיביים ומצא שצריכה גבוהה יותר של סיבים תזונתיים קשורה לסיכון נמוך יותר לסרטן המעי הגס. זה מצביע על כך שצריכת תזונה עשירה בסיבים עשויה להיות אסטרטגיה יעילה למניעת סרטן המעי הגס.
כתב עת: American Journal of Epidemiology
מחקר: צריכת סיבים תזונתיים ותמותה מכל הסיבות באוכלוסייה הכללית: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה
סיכום: מחקר זה ערך מטה-אנליזה של מספר מחקרים ומצא שצריכה גבוהה יותר של סיבים תזונתיים קשורה לסיכון נמוך יותר לתמותה מכל הסיבות. זה מצביע על כך שצריכת תזונה עשירה בסיבים יכולה לעזור להפחית את הסיכון למוות בטרם עת מכל הסיבות.
כתב עת: Nutrition Journal
מחקר: השפעת צריכת סיבים תזונתיים על דלקת במחלות כרוניות: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מחקרים אקראיים מבוקרים
סיכום: מחקר זה ערך מטה-אנליזה של מספר ניסויים מבוקרים אקראיים ומצא שצריכה גבוהה יותר של סיבים תזונתיים יכולה לסייע בהפחתת דלקת במחלות כרוניות כגון סוכרת מסוג 2 ומחלות לב וכלי דם. זה מצביע על כך שצריכת תזונה עשירה בסיבים עשויה להיות אסטרטגיה
יעילה לניהול מחלות כרוניות הקשורות לדלקת.
סיבים תזונתיים הם אחד המרכיבים המרכזיים לשמירה על בריאות מערכת העיכול, איזון רמות הסוכר בדם ושיפור תחושת השובע. בבית הבריאות, אנו ממליצים על שילוב סיבים תזונתיים כחלק מתזונה מאוזנת ומותאמת אישית, המיועדת לתמוך בתהליכי ניקוי רעלים, שיפור העיכול והגברת האנרגיה הכללית של הגוף.
הסיבים התזונתיים משמשים כאבן יסוד בתוכנית הטיפול שלנו לניקוי המערכת העיכולית ושיפור חילוף החומרים. צריכה קבועה של סיבים מסייעת בשמירה על בריאות המעי, מניעת עצירות ושיפור הספיגה של רכיבי תזונה חיוניים. המטפלים בבית הבריאות מתאימים לכל מטופל תפריט עשיר בסיבים מסיסים ובלתי מסיסים, המבוסס על מזונות טבעיים כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות.
בנוסף, סיבים תזונתיים ידועים ביכולתם לאזן את רמות הסוכר בדם ולסייע בניהול משקל בצורה טבעית. תזונה עשירה בסיבים עוזרת להעניק תחושת שובע לאורך זמן, ומסייעת למטופלים להגיע לאיזון תזונתי מבלי להרגיש רעב.
בבית הבריאות, אנו מזמינים אתכם לחוות את הכוח המרפא של הסיבים התזונתיים, כחלק מתוכנית הוליסטית המותאמת אישית שתסייע בשיפור הבריאות הכללית ובתחושת הרוגע והאיזון הפנימי.