אלירן דה-מאיו » דף הבית > תזונה נכונה >
הוזמנתי פעם נוספת לפסטיבל הטבעונות הגדול בישראל, המוכר בשם ויגן פסט בהפקת עמותת ויגן פרינדלי. בפסטיבלים אלו אני משתף במחקרים המתעדכנים משנה לשנה על יתרונות וסכנות הטבעונות, השיטות והכלים לאיזון ומניעת מחסורים תזונתיים ונזקים בריאותיים בעקבות חוסר מודעות, ידע או טעויות נפוצות.
ההדרכה בפסטיבל מועברת בחסות הניסיון והידע המצטברים והמעשיים שבבית הבריאות הטבעוני שבגליל והשנה בסימן התחדשות של בית הבריאות הטבעוני החדש שבחופי סיני והמדבר. בבית הבריאות תכניות טבעוניות מותאמות אישית לניקוי רעלים, ריפוי מחלות באופן טבעי ותזונה טבעונית מותאמת אישית.
השלב ראשון בסולם הצרכים של אברהם מאסלו (פסיכולוג שהגה את תאוריית הצרכים הידועה בשם “מדרג מאסלו”) כולל צרכים בסיסיים כמו מזון, שתייה וניקוי פסולת ורעלים מהגוף. הבסיס להרצאה בפסטיבל ויגן פסט היה על כך שבסולם הצרכים הבסיסיים של בני אדם – מזון וניקוי פסולת הם הראשונים בסדר העדיפות ורק לאחריהם ניתן להמשיך לשלבים הבאים שבהם מחפש האדם מענה לצורכי ביטחון, תחושת שייכות, גיבוש זהות עצמית, הערכה חברתית ובשלב האחרון הצורך במימוש עצמי והפוטנציאל הייחודי של כל אדם.
השימוש במדרג הצרכים של מאסלו נועד כדי להבהיר שבני אדם נדרשים למילוי שני השלבים הראשונים כדי להתקדם לשלבים הבאים, כאשר השלב הראשון כולל מזון ושתייה והשלב השני ביטחון בריאותי. כדי לקדם את הטבעונות מעבר למידה הנמוכה שבה היא מצויה כיום בחברה הישראלית והעולמית, לדעתי האישית יש להדגיש את היתרונות של תזונה טבעונית למילוי שני הצרכים הראשונים ורק לאחר שאותם אנשים יסכימו לקבל על עצמם את הרעיונות והעובדות הללו, ניתן יהיה לצפות מהם להשלים את גיבוש זהותם האישית ולמצוא בליבם גם חמלה לבעלי חיים ולסביבה ולהתמיד לאורך זמן בתזונה טבעונית בריאה.
ניתן לסכם את הקשר בין סולם הצרכים של מאסלו לבין קידום הטבעונות בפסטיבלים דוגמת זה של ויגן פרינדלי וויגן פסט באמצעות הדגש הניתן על בריאות ולא על חמלה. בריאות היא שילוב של שני השלבים הראשונים בסולם הצרכים הבסיסיים של בני אדם ולעומת זאת החמלה היא השלב האחרון והמתקדם ביותר בהתפתחות המוסר, הרגש וגיבוש הזהות הרוחנית של האדם. ביום מן הימים ייתכן שלרוב בני האדם יהיה מענה מספק לכל הצרכים הבסיסיים, אז ניתן יהיה לצפות מהם ולשתף אותם ברעיונות המותאמים לשלב ההתפתחותי שבו הם נמצאים. אך בעת הזאת שבה נכתבות המילים ומועברת הרצאה זו בפסטיבל טבעוני שבו עשרות אלפי משתתפים, עיקר האנשים הטבעונים והלא טבעונים נמצאים בשלבי התפתחות ראשוניים ודומיננטים התופסים מקום מכובד בחייהם ובתשומת ליבם.
באופן אישי אני רואה לנכון לשלב בין התוכן העוסק בצרכים הבסיסיים בשלבים הראשונים לבין תוכן הרלוונטי לאלו שנמצאים בשלבים מתקדמים יותר. אך בהסתכלות ממעוף הציבור על התקדמות הטבעונות כיום בישראל ובעולם, ניתן להגיד שמורגשת עצירה ותקיעות והסיבה לכך לדעתי היא הדגש הרב מדי הניתן על חמלה ומוסר בזמן שרוב האנשים אינם “שם” מבחינה התפתחותית במקום על בריאות ומזון זמין ובריא אשר מעסיקים וקלים יותר “לעיכול” עבור רוב האנשים החיים בתקופתנו.
כדי ליצור קהילה טבעונית בריאה ומקדמת טבעונות באמצעות הפצת רעיונותיה והשראתה, חשוב מאוד בעיניי שהטבעונים עצמם יהיו בריאים ומאוזנים, אחרת מעצם היותם טבעונים הם דווקא אלו שגורמים להתרחקות של רבים מרעיונות ותזונה אלו. טבעונים לא בריאים יוצרים יחסי ציבור שליליים לקהילה כולה וגורמים למי שמתעניין בזהירות לקחת צעד אחורנית וחבל שכך.
לדעתי הדרך האפקטיבית ביותר לקידום הרעיונות והתזונה הטבעוניים בישראל ובעולם, היא באמצעות אנשים טבעונים בריאים באופן יוצא דופן ומניעת מחלות ותזונה טבעונית לקויה אצל טבעונים ברמת בריאות ממוצעת. טבעונות לקויה ובלתי מאוזנת יוצרים יחסי ציבור גרועים במיוחד הנוגעים בנקודות הרגישות ביותר של בני האדם – החשש לבריאותם ויותר מכך – טבעונים קיצוניים שמדגישים דיאטות של “פירות בלבד” או “ירקות בעיקר” או “טבעונות קיצונית ולא משביעה”, גורמים להפעלת מנגנוני ההגנה עבור שמירת הצרכים בשלב הראשון והשני של הרוב הגדול באוכלוסיה.
בעיניי נכון להוקיע ולהוציא מכלל שימוש את השימוש בדיאטות קיצוניות ובלתי מאוזנות בקהילה הטבעונית, אם ורוצים לקדם את הטבעונות כגישה נבונה, בריאה ומאוזנת שיש להם מקום בכל בית וקהילה חדשה ושואפת לבריאות טובה ומעשית.
קהילות שונות ומשונות נפתחות ברשתות החברתיות ומפעם לפעם נשלחות אלי עדויות או פסולת מילולית הנכתבת שם כאילו שהיתה לתורה של ממש. קשה לתאר את העצב והתסכול של אותם טבעונים שבעקבות כישלונם האישי הסיקו שמדובר בכשל תזונתי ולא בעניין אישי הקשור אליהם בלבד. פגשתי אלפי אנשים לא טבעונים שבעזרת הטבעונות נרפאו באמצעות גופם ממחלות מורכבות בנות עשרות שנים. אני באופן אישי טבעוני כ-100% מ-20 השנים האחרונות וללא גנטיקה בעלת יתרונות על אחרים וללא אף אחת מהתופעות המיוחסות לטבעונות אצל אותם מפיצי שמועות ומתנגדים.
למרות הדברים שכתבתי בשורות האחרונות, חשוב לי להבהיר שהכרתי וטיפלתי ואני מכיר בהווה אלפי טבעונים חולים שפגעו בעצמם בין היתר על-ידי רעיונות טבעוניים קיצוניים, אשר עודדו מחסורים תזונתיים ועודפים תזונתיים שהוציאו מאיזון בלוטות ומערכות גוף גדולות. למפיצי השמועות והטענות כנגד טבעונות יש מידה רבה של צדק בכל הקשור לכך שטבעונות בלתי מאוזנת יוצרת חוסר איזון כמו שגם דיאטה הכוללת בשר, דגים וביצים בלתי מאוזנת שתגרום לתופעות אחרות.
הטענות העיקריות שמופנות נגד טבעונות כוללות נושאים כמו:
מחסורים תזונתיים במינרלים כמו ברזל ואבץ, בוויטמינים כמו B12 וחומצה פולית, בחומצת השומן אומגה 3, בחלבונים וכתוצאה מכל אלו הפרעות בתפקודי בלוטת התריס, פגיעה בפוריות והפסקת הווסת אצל נשים, רעב בלתי פוסק והפרעות אכילה.
בכל הטענות הללו יש אמת כאשר התזונה הטבעונית אינה מאוזנת וכולן אחת אינן סיבה אחת או יותר לעבור מטבעונות לאכילת בשר, דגים וביצים או להמנע ממעבר לטבעונות כדי לזכות בבריאות טובה הרבה יותר מזו שבתזונה הכוללת מזונות מן החי.
במאות אנשים שטיפלתי עם מחסור בברזל חמור, התוצאה תמיד היתה אחת: מילוי מאגרי הברזל והעלאת רמת הברזל בדם, זאת באמצעות תזונה טבעונית בלבד ועקרונות תזונה בסיסיים. כנ”ל לגבי אבץ וסידן, חומצה פולית וחומצת השומן אומגה, קבלת כל כמות החלבונים ההכרחית לכל אדם, בכל משקל ובכל גיל, איזון תפקודי בלוטת התריס ואף ריפוי של מחלותיה השונות בזכות תזונה טבעונית, שיפור הפוריות והחזרת הווסת אצל נשים שבעקבות תזונה טבעונית בלתי מאוזנת חוו חוסר איזון הורמונאלי אשר תוקן תוך מספר שבועות עד חודשים בודדים בתזונה מתקנת, טבעונית ומאוזנת.
הרעב הבלתי הפוסק נפוץ במיוחד בתזונה טבעונית קיצונית המעודדת מחסורים תזונתיים הולכים וגוברים ויחד איתם גם הפרעות אכילה קשות, חוסר סיפוק תמידי מהמזון ותחושת רעב בכל שעה וגם לאחר ארוחה מלאה. לשמחתי במצבים אלו התיקון התזונתי הוא פשוט, אך לצערי התיקון הפסיכולוגי מורכב, אך אפשרי.
כל הטענות נגד טבעונות אינן מגובות מדעית, אין מדענים או מחקרים התומכים בהן, זאת מלבד אותם אנשים שככל הנראה סבלו מחוסר בידע מתאים, גם אם ראו את עצמם כבעלי ידע רב כמו רבים וטובים שהכרתי, חוסר בחומרי הגלם הנכונים ובאיזון הנכון עבור השלב שבו היו בחייהם. לשמחתי רבים מאותם טבעונים שהגיעו אלי הצליחו לתקן ולעצור בזמן את ההתדרדרות ובכך לשמור על היותם טבעונים ללא צורך במעבר בלתי רצוי מסיבות בריאותיות לתזונה הכוללת מזונות מן החי.
טבעונים המתמידים לאורך זמן בתזונה שאינה מאוזנת נדמים בעיניי לרכב בלי הגה או בלי מנוע או מושב המאפשר להם לנהוג ולהגיע בביטחה ליעדם. תזונה טבעונית מאוזנת כוללת איזון עדין שכאשר אינו נשמר, חלקים שונים במערכות הגוף יוצאים מאיזון ובכך משפיעים על הגוף כולו ועל האפשרות של האדם להתקדם ליעדי הבריאות שרצויים עבורו.
טבעונות היא אינה מתכון לבריאות בזמן שהיא אינה כוללת גם יסודות בריאותיים נוספים כמו פעילות גופנית, שינה טובה, קשרים חברתיים ותחושת משמעות. הבריאות מורכבת מאינספור חלקים וכאשר חלקים רבים אינם משתלבים עם התזונה הטבעונית, ייתכן שיוסקו מסקנות שגויות המאשימות את התזונה הטבעונית בהרגשה הלא הטובה.
טבעונים כקהילה וכאנשים בודדים יכולים בהתאם למידת רצונם להפנים את חשיבות בריאותם לא רק עבור עצמם, אלא גם עבור קידום הטבעונות כרעיון ואידיאולוגיה אצל האנשים שסביבם והחברה כולה. כאשר הם אינם מקפידים על החלקים השונים של הבריאות, ייתכן שבטעות הם או אחרים יסיקו שהטבעונות היא הגורם למחלותיהם או תפקודם הירוד והחלש.
בסולם הצרכים של טבעונים קיימים שלושה מרכיבים שלדעתי ניתן לסכם בעזרתם את העקרונות החשובים ביותר לתזונה טבעונית בריאה ומאוזנת, אלו כוללים:
תזונה מגוונת
השבחת המזון
תזמון וכמות המזון הנאכלת
בהמשך המאמר וההרצאה תוכלו לקרוא ולהרחיב על שלושת העקרונות הבסיסיים הללו.
לפני שארחיב על עקרונות התזונה הטבעונית המאוזנת, חשוב לי ליצור הגדרה והפרדה ברורה בין המילים “אוכל” ו”מזון”.
אוכל הוא כל מזון שאפשרי לאכול, בלי להיות מורעלים מיידית או להפגע בריאותית עקב הרעלה בטווח זמן מהיר. אוכל כולל בתוכו את רוב המאכלים הנחותים, האוכל המהיר ורוב האוכל המעובד.
מזון כולל את כל המשפחות והמזונות ההכרחיים להזנה ותפקודיו השונים של הגוף מדי יום ולאורך החיים. אלו כוללים מזונות טבעיים, מעובדים קלות או בלתי מעובדים לחלוטין.
ניתן להבין את ההבדל על-ידי שתי הדוגמאות הבאות:
זרעי שומשום חום או שחור מלאים מרוכזים במרכיבי תזונה חיוניים ונחשבים לאחד ממזונות הפלא המזינים ביותר. לעומתם, טחינה גולמית שמכינים מזרעי שומשום קלויים, היא אוכל שגורם לנזק בריאותי עקב ההתחמצנות של השומנים בתהליך הקלייה והחימום של זרעי השומשום ובעקבות זיהומים של פטריות עובש המצטברות בטחינה מסחרית הנמכרת בחנויות.
פולי סויה יבשים או ירוקים מרוכזים בחלבון ומרכיבי תזונה יוצאי דופן בהשפעתם החיובית על הבריאות, זאת לעומת מוצרי סויה מעובדים הנחשבים למאכלים נחותים ומעובדים שאינם מספקים לגוף את הצרכים הבסיסיים שלו.
המזונות בעלי הצפיפות התזונתית הגבוהה ביותר ביחס לכמות הקלוריות הם קטניות ודגנים, לאחריהם זרעים שונים, גרעינים ואגוזים ובתחתית הרשימה ירקות ועלים ירוקים ובסיומה פירות.
אין זה מעיד על הכמות שנדרשת לאכול מכל מזון, מכיוון שב-100 גרם קטניות כמות שוות ערך של חלבונים, מינרלים וויטמינים לכמות של מספר ק”ג מירקות ופירות נפוצים.
הכמות המומלצת למאכל מהמזונות בעלי הצפיפות התזונתית הגבוהה ביותר מתחילה בעשרות גרמים ומגיעה לעד 200 גרם ביום מכל קטגוריה ובהתאמה אישית לכל אדם, גילו ומצבו הבריאותי. הירקות והפירות בעלי הצפיפות הנמוכה ביותר ניתנים למאכל בכמות של מאות גרמים ועד ק”ג ליום לכל היותר בהתאם לנסיבות והסוגים.
הדגש המרכזי הוא הגיוון והאכילה מכל המשפחות על בסיס יומי/שבועי/חודשי/שנתי. אין בהכרח לאכול מכל המגוון מדי יום, אך מומלץ שלאורך השנה החלוקה תהיה קרובה ככל האפשר לכמויות שתוארו כאן. אכילה מרוכזת של משפחה אחת או שתיים בלבד של מזון תגרום למחסור הכרחי ולפגיעה וודאית בתפקודיו האופטימליים של הגוף.
השבחת המזון היא החלק המעשי שבו הטבעוני המשתתף בפסטיבל או אשר נסתר מהעין משקיעים מזמנם ומהידע המסורתי כדי להפוך את חומרי הגלם הטבעיים לחומרי גלם משובחים ובעלי זמינות ביולוגית גבוהה עוד יותר לעיכול ולספיגה.
האפשרויות בעלות הערך הגבוה ביותר להשבחת המזון הן:
התססת קטניות ודגנים, אגוזים וזרעים, ירקות ועלים ירוקים.
הנבטת זרעים, קטניות ודגנים.
בישול נבון של קטניות ודגנים, ירקות ועלים ירוקים, בטמפ’ המתאימה לכל סוג של מזון ולמשך הזמן האופטימלי.
שימוש בחומרי גלם טריים, בדגש על אגוזים בלתי מחומצנים שאינם עברו קלייה או חימום או שאוחסנו מחוץ לתנאי קירור למשך זמן קצר עד ארוך. התחמצנות השומנים באגוזים קלופים עשויה להפוך את השומנים שבהם למחומצנים ובכך למזיקים באופן שאינו קטן משומנים מחומצנים מעובדים ומתועשים הנמצאים במוצרים נחותים ומזיקים לבריאות.
שימוש בפירות יבשים אורגניים שלא עברו טיפול בגפרית וחומרים משמרים.
שימוש בפירות וירקות אורגניים או בחקלאות מקיימת אשר ערכם התזונתי עשוי להיות גבוה יותר מאותם הירקות והפירות שגדלו בשיטות מדושנות ונקטפו מוקדם ועברו תהליכי הבחלה באמצעות גזים.
ההמלצה הכללית והלא מייצגת כל אדם ובכל מצב היא כדי שנקודת המוצא של רוב הטבעונים תהיה קרובה ככל האפשר לאיזון. כמות זו מבוססת על מדעי התזונה העדכניים לחודש יוני 2023 והיא מיועדת כדי להשיג מקסימום איזון בחומרי התזונה ההכרחיים לתפקודיו השונים של הגוף, כמו גם לאיזון רמות הסוכר והאנרגיה לאורך זמן.
הכמויות המומלצות מסך הקלוריות היומי הן 35% מקטניות ודגנים, 35% מאגוזים, גרעינים וזרעים, 15% מפירות ו-15% מירקות ועלים טריים ומבושלים.
התזמון של האכילה הוא נושא בעל חשיבות רבה מאוד לטבעונים והוא קשור באופן ישיר לסוגי המזונות והכמויות הנאכלות בכל ארוחה. כאשר התזונה היא טבעונית קיצונית ובלתי מאוזנת, תחושת הרעב עשויה להתגבר ולהתמשך על אף שאוכלים לעתים קרובות ובכמויות גדולות.
טבעונים רבים שהתנסו בתזונה פירותנית או דיאטה המבוססת על ירקות בעיקר הרגישו אי-שקט ולעתים קרובות נשברו ומצאו עצמם אוכלים כמויות גדולות של מזונות מעובדים או אחרים כדי לפצות על תחושת הרעב והחסך התזונתי.
אחרי עשרות שנים של בלבול והנחיות של דיאטנים ודיאטניות בלתי מלומדים על אכילה אחת לשעתיים ולעתים קרובות, כיום קיימת הסכמה רווחת על היתרונות הרבים שבתזונה המוגבלת לכמות שעות מסוימת בכל יממה.
הגישה המוכרת ביותר מכונה 16/08 והיא מבוססת על 16 שעות של צום הכולל שתיית נוזלים וחליטות וחלון זמן של 8 שעות אשר מתחיל בדרך כלל מהשעה 10:00 בבוקר או 12:00 בצהריים ומתמשך עד השעה 18:00 או 20:00 בערב. במשך חלון הזמן של 8 השעות חלק מהאנשים מרכיבים 3 ארוחות מלאות ומזינות במרווחים של 4 שעות אחת מהשנייה, אחרים מחלקים זאת ל-2 ארוחות במרווח של 8 שעות.
בכל אחד מהמקרים לגוף ניתן פרק זמן של 16 להשלמת העיכול של הארוחות, פינוי פסולת מיטבי, פינוי רעלים ופסולת, מניעת אכילה מוגזמת מכיוון שמאוד “קשה” להכניס כמות גדולה ומופרזת של מזון בחלון של 8 שעות בלבד.
כדי לשמור על התזמון המותאם לשעון הביולוגי ועל המגוון הרצוי של המזונות, נהוג לחלק את 3 הארוחות באופן הבא:
ארוחת בוקר: פירות, בתוספת דגנים, אגוזים וזרעים.
ארוחת צהריים: ירקות טריים או/גם מבושלים, קטניות או/גם דגנים, אגוזים וזרעים או אבוקדו.
ארוחת ערב: ירקות טריים או/גם מבושלים, קטניות או/גם דגנים, אגוזים, זרעים או אבוקדו.
כפי שניתן לראות שתי הארוחות המרכזיות של היום כוללות את המזונות הצפופים והמזינים ביותר. על אף שהן נראות דומות אחת לשנייה, ההמלצה היא לא לאכול את אותם הירקות הטריים או המבושלים, או קטניות ודגנים או אגוזים וזרעים, אלא לבחור ממשפחות אלו חומרי גלם חדשים שלא נאכלו בארוחה הקודמת. ניתן גם לאכול בצהריים ארוחה המבוססת יותר על קטניות ובערב דגנים, בצהריים ירקות טריים ובערב מבושלים, בצהריים אגוזים ובערב אבוקדו.
העקרון המנחה הוא להשתדל להשיג את המגוון הגדול ביותר במשך היום ולא לאכול “בכוח” כנגד התיאבון והחשק הבריאים.
התמידו ככל יכולתכם בעקרונות התזונה הטבעונית והבריאה, כך שתוכלו להרוויח את הבריאות המיטבית שתזונה טבעונית זו מאפשרת. בהמשך להשגת בריאות יציבה ומאוזנת, ללא תחושות של מועקה, רעב בלתי פוסק, מחלות הקשורות למחסורים או עודפים תזונתיים או כל סיבה אחרת, תוכלו להתקדם בסולם הצרכים האנושיים ולמצוא את המקורות של החמלה בליבכם, הן עבור בעלי החיים, הן עבור עצמכם ובריאותכם והן עבור שאר בני האדם אשר סובבים אתכם. בהצלחה מעומק הלב.
רפואה אמיתית לא נמצאת בצלחת או באוכל, אלא במעמקי הרגשות שלנו ובאהבה חסרת הגבולות שאנו חולקים לחיים, לבעלי החיים ובני האדם ~
הישארו מעודכנים עם התכנים החדשים שלנו – הרשמו לקבלת עדכונים
לצ׳אט בוואטסאפ
